É Possível Correr Sem Lesões

Mais uma da The Finisher.

É possível correr sem lesões

Treinamento funcional, fortalecimento e alongamento evitam contusões no esporte

texto Charles Franco

Treinamento funcional preventivo, trabalho de força e alongamento formam a melhor combinação para evitar lesões na corrida. Eduardo Fernandes, fisioterapeuta da academia Club Coat, de Brasília, lembra que o equilíbrio da cadeia muscular é essencial para passadas consistentes. “É preciso cultivar uma musculatura flexível e equilibrada, o que se reflete na prevenção de lesões.”

Confira a seguir uma série de exercícios para fortalecer e alongar membros inferiores, além de melhorar a mecânica da passada.

Exercício 1

Objetivo: Fortalecer a estrutura articular do tornozelo.

Benefícios: Ligamentos e tendões mais resistentes e desenvolvimento do equilíbrio, prevenindo a tendinopatia e a fasciíte plantar.

Orientação: Posicione o disco de equilíbrio no chão. Suba com um dos pés posicionado no centro do disco. Contraia o abdome, mantendo a coluna alongada (reta) e sempre olhando

para frente.

Nº de séries: 3

Intervalo: 30” a 1’

Exercício 2

Objetivo: Preparar o tibial anterior para a corrida.

Benefícios: Aumentar resistência e força para absorção de impacto para evitar a síndrome

do estresse iliotibial (canelite).

Orientação: Sentado, prenda o elástico em uma base fixa. Puxe-o com o peito do pé. Em movimentos contínuos, flexione o pé, tencionando o elástico. Devagar, retorne o pé

para a posição de início. Dedique 1’ para cada pé.

Nº de séries: 3

Intervalo: Livre

Exercício 3

Objetivo: Aumentar a força na região dos glúteos.

Benefícios: Melhorar o centro de gravidade no movimento da corrida.

Orientação: Suba uma escada de aproximadamente 12 degraus de 30 cm.

Nº de séries: 3 a 5

Intervalo: Descida da escada

Exercício 4

Objetivo: Alongar a cadeia posterior de músculos.

Benefícios: Melhorar a oxigenação muscular, evitando possíveis lesões.

Orientação: Sentado no chão, mantenha a perna sempre estendida. Puxe a ponta do pé com as mãos ou com a ajuda de uma toalha ou elástico3. Dedique 1’ para cada perna.

Nº de séries: Livre

Intervalo: Livre

Exercício 5

Objetivo: Ganhar elasticidade na musculatura lateral e posterior da coxa.

Benefícios: Aumento da amplitude da passada e melhoria da técnica.

Orientação: Cruze as pernas formando o “quatro”. Apoie as mãos bem afastadas da linha

dos ombros3 Sente-se até a perna de apoio formar um ângulo de 90° nos joelhos. Faça séries de 1’ de cada lado.

Nº de séries: 3 a 5

Intervalo: Enquanto alterna as pernas

Exercício 6

Objetivo: Alongar os tibiais anteriores.

Benefícios: Poupar a musculatura de uma fasciíte plantar.

Orientação: Deite-se de lado. Com a coluna reta, deixe os joelhos paralelos. Flexione a perna de cima, segurando o peito do pé em extensão. Empurre o joelho em direção ao pé que está no chão. Repita o movimento 1’ de cada lado.

Nº de séries: 3

Intervalo: 30”

Treine Bem Alimentado

Valem as dicas. Revista The Finisher.

Treine bem alimentado

Veja como carregar os estoques de energia sem sentir desconforto na corrida

Mariana Gianjoppe

Cada corredor tem seu horário preferido para treinar. Tanto faz se você gosta de se movimentar logo cedo, na hora do almoço ou à noite. Em qualquer caso, a alimentação tem que ser motivo de atenção.  “O principal nutriente que o corredor deve consumir pré-treino é o carboidrato. Ele é muito importante para a geração de energia pelos músculos e evita qualquer processo de hipoglicemia (queda de açúcar no sangue)”, afirma a nutricionista Livia Hasegawa, especialista em Fisiologia do Exercício pela Unifesp. 

Uma grande preocupação dos corredores é que a ingestão de alimentos pré-treino cause desconfortos durante a corrida. Para evitar isso, a nutricionista recomenda que a refeição seja feita de 30 a 40 minutos antes da atividade, no caso de alimentos leves tipo pães, biscoitos e frutas. Para refeições maiores, como uma macarronada, o ideal são duas horas de antecedência. “Aconselho que, antes do treino, os corredores não comam fibras, gorduras, leite e derivados. Eles têm uma digestão mais lenta, que vai prejudicar o desempenho”, acrescenta Livia. 

O pior erro é correr em jejum. Sem a ingestão de carboidratos, o organismo fica sem o estoque adequado de energia no músculo e no fígado e passa a usar a massa muscular como fonte energética.

Confira a seguir algumas dicas para quem corre de manhã, à tarde e à noite:

De manhã

Se você corre logo cedo, uma boa opção é se alimentar com pães ou biscoitos sem recheio, com geleia ou mel, e um copo de suco de frutas. “Para treinos mais longos (mais de 1 hora), é indicado ingerir alguma proteína, como queijo cottage ou clara de ovo, em quantidade sempre moderada.”

À tarde

No caso de um corredor que treine depois do almoço, é melhor evitar frituras e carnes com muita gordura na refeição. Uma sugestão de cardápio é arroz e feijão (podem ser substituídos pelo macarrão), filé de frango grelhado (ou peixe), verduras e legumes. Lembre-se de respeitar as duas horas de intervalo entre refeição e treino.

À noite

“Se a pessoa não treina tão tarde, pode fazer um lanche rápido antes, como um pão com geleia e suco ou uma banana, e depois jantar normalmente”, recomenda a especialista.

E aí? Já experimentaram?

Revista O2.

Chia: a semente da hora

Rica em ômega 3 e fibras, a chia é o novo fenômeno de consumo entre os corredores

 

Alimento é rico em carboidratos de baixo é médio índice glicêmico - Foto: Shutterstock

De tempos em tempos, o cardápio do corredor é incrementado por um grão natural que promete milagres, que todos experimentamos e que marca época. A soja é um bom exemplo. A linhaça, outro. Recentemente, foi a vez da quinoa. Pois bem, os nutricionistas acabam de produzir outro desses fenômenos, a chia, uma semente rica em fibras e em ômega-3 capaz de exterminar a gordura do abdômen e combater a in­flamação das células. Pode parecer mais um modismo, mas a sementinha de um tipo de erva parecido com a sálvia já era consumida pelos maias e astecas desde 2600 a.C. O motivo, pra lá de justo, era turbinar a resistência física, dar energia e força necessárias para enfrentar as condições extremas de calor e escassez de água e comida.

Dos astecas para os dias de hoje, o grão presta um excelente serviço à saúde dos atletas ao eliminar a oxidação produzida pelos radicais livres. Além disso, esconde outros grandes trunfos, como prevenir inflamações, moderar a gula (por ter muita fibra, produz uma sensação de saciedade), proteger a flora intestinal, melhorar a absorção de nutrientes e reduzir o tempo de recuperação das lesões.

Blindagem

Não é novidade que corredores sofrem um processo inflamatório natural, uma resposta do corpo ao esforço físico repetitivo. “Dentro do organismo, acontecem milhares de reações metabólicas e delas sempre sobram ‘restos’, os radicais livres, que, dependendo da quantidade em que estão concentrados, danificam as células, provocam envelhecimento precoce e até doenças como o câncer”, explica Mariana Klopfer, nutricionista da Nutricius, de São Paulo. Daí a importância do consumo diário da chia, que além de atuar contra os radicais livres, ainda cria uma blindagem do sistema imunológico.

Gordura fora do caminho

Apesar de as pesquisas que relacionam a chia à perda de peso não serem conclusivas, o ômega-3, no qual ela é rica, é capaz de regular o apetite. Além disso, um estudo da universidade australiana de Queensland provou que o grão melhora a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose, reduzindo a gordura que fica entre os órgãos. “Além de ter reserva de energia, o que beneficia o atleta, a chia impede o hiperinsulinismo, que é a alta desse hormônio no sangue”, defende José Lara Neto, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Muita fibra e pouca fome

Quase metade da semente é formada por fibras dietéticas, entre insolúveis (36%) e solúveis (5%). As primeiras, depois de ingeridas e em contato com a água, simplesmente incham, absorvendo até 12 vezes seu peso em líquido, o que ajuda a organizar o trânsito intestinal. Já as fibras solúveis interagem com a água, formando uma espécie de gel no estômago e intestino, o que faz com que o esvaziamento gástrico seja mais lento, e a saciedade, prolongada.

Até a absorção de açúcares e gorduras, como o colesterol, sofre uma redução, já que parte dessas substâncias é excretada junto com as fibras. Mas, para que tudo isso funcione, não deixe de abastecer sua garrafa de água. “Intestino solto pode ser sinal de que os nutrientes não estão sendo digeridos e absorvidos de forma correta pelo corpo”, avisa Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo.

“Por outro lado, o intestino preso faz com que as fezes e substâncias tóxicas fiquem mais tempo em contato com a parede intestinal. Isso tudo faz com o que atleta se sinta mal e prejudique a sua performance”, alerta a nutricionista.

Recuperação + Resistência

Outra qualidade da chia está em seu perfil nutricional: tem de 19% a 23% de proteína (quase o dobro da quinoa) e 18 dos 22 aminoácidos. Incluir o grão na dieta, portanto, colabora na recuperação das fibras musculares e na reposição de glicogênio (reserva energética) no pós-exercício. Enfim, motivos não faltam para você conhecer a chia. Só não espere um algo excepcional de sabor, porque gosto mesmo ela não tem.

Carteira de Corredor (FBA)

O efeito é basicamente estatístico, mas, futucando no site, achei os formulários, e mandei. 

Leva cerca de 45 dias, pois vai para Manaus ( ! ). Mas chegou! Agora tenho minha carteira de corredor de rua, o que quer que isso signifique.

Eis:

Quem quiser solicitar, deve entrar no site, e clicar em Formulário. Entrega na sede, e aguarda cerca de 45 dias para pegar. 

Inscrição nas Provas de 2013 - Salvador

Mal começou o ano, e algumas provas já estão com inscrições abertas.

http://corredoresdeverdade.blogspot.com.br/2012/12/calendario-salvador-2013.html

Circuito das Estações, para a prova de Outono (24/03), e a Fila Night Run (18/05), são algumas das que estão com inscrições abertas.

E preparem o bolso: esse ano, estão oferecendo várias opções de kits (do básico, ao com boné, e até jaqueta), que podem chegar a R$ 154,00. E não tem opção, estão cobrando R$ 4,00 de taxa de serviço.

Pelo jeito, o ano promete: muitas provas, e muita reclamação. Mas, se o serviço for bom e condizente com o prometido (ao contrário da Farol a Farol e Perini, que tiveram problemas com a cronometragem), menos mal.

E, de fato, haja prova esse ano, para todos os gostos e bolsos. Pretendo usá-las como treino para minhas metas, o máximo que puder, mas, fazendo as contas, vão custar mais que 2 pares de um bom tênis...rsrs. Vou tentar pulas as Adidas e Eco Run da vida, e experimentar as novas e algumas alternativas.

Uma das novidades, é a Night Race e 2 provas da Night Run (pelo menos, é o programado).

E teremos a nossa 1a Maratona, programada para 01/09.

E vocês, quantas e quais pretendem fazer? 

100 Coisas Que Todo Corredor Deveria Fazer - Parte II

Vamos aos próximos 25:

# 26 Não se importar com a comparação com outros corredores. SIM! Pelo menos por enquanto, meu adversário sou eu.

 

# 27 Caprichar (mesmo) nos alongamentos. SIM! Às vezes pulo, mas sim, adoto como um procedimento importante.                                  

# 28 Explorar lugares onde nunca passou. SIM! Adoro lugares novos. Corri na Lagoa, no Rio, na Paralela, e, havendo uma oportunidade, tô dentro!

# 29 Fazer uma lista com o que mais gosta nas corridas. Nunca senti necessidade.

# 30 Correr uma maratona sem relógio, frequencímetro e GPS para testar seu auto-conhecimento. Nem maratona com, quanto mais sem. :-)

# 31 Fazer um prova com a alimentação perfeitamente adequada. SIM! Praticamente todas.

# 32 Correr duas ou três vezes no mesmo dia. SIM! Duas vezes.

# 33 Sair pra correr sem ter pressa pra voltar. SIM! No fim de semana ou feriado.

# 34 Variar os locais de treino para quebrar a rotina. SIM! Sempre que posso.

# 35 Ignorar dores. SIM! Com precaução, mas sim. Porém, se a dor for estranha e antes da corrida, procuro resolver. Mas uma resultante de treino do dia anterior, sim.

# 36 Correr pelado. Kkkkkkk. Nem pretendo. Não é meu perfil, além do que, deve ser bem incômodo.....

# 37 Conhcer uma cidade corredo. Não, prefiro correr na hora de correr, e passear na hora de passear, mas quem sabe....

# 38 Seguir fielmente uma planilha de treino. Lógico! Quase sempre.

# 39 Dividir conhecimentos e experiências sobre corrida. SIM! Claro!

# 40 Correr em vários tipos de piso. SIM!  Não tanto quanto gostaria, mas sim.

# 41 Correr iluminado pela lua cheia. Não....só pela lua, não.

# 42 Não parar de correr. Relativo, faz parte da vida.

# 43 Comemorar o Ano-Novo correndo. Não.

# 44 Exibir suas medalhas. Não... precisa? Como só tenho as de finisher, e não de colocação, não sinto necessidade.

# 45 Correr na praia no fim de tarde. Na praia, sim. No fim de tarde, não.

# 46 Incentivar um amigo sedentário a começar a correr. Ainda não consegui. 

# 47 Aceitar que as mulheres são atletas mais determinadas. São? Para mim, somos todos determinados. rsrsrs

# 48 Conhecer o corpo e evitar as principais lesões que atingem um corredor. No meio do caminho... rsrsrs

# 49 Tentar uma ultra-maratona. Vixe! Não. . . tão cedo. . . rsrs

# 50 Gritar de felicidade quando sua música preferida tocar no iPod. Gritar, gritar, não, mas soltar um "Yes!", já.

Dessas 25, 12.

E aí?

Meu Cantinho

Coloquei essa foto no Face hoje:

É o estoque que uso para corridas e treinos longos. Vamos a eles?

Da esquerda para a direita:

1-) GU. Gel de carboidrato. Para antes de durante. O problema é o gosto. Já dei vários que tinha e não usava, mas é uma das melhores marcas.

2-) Carb Up. Gel de carboidrato. Idem da descrição acima, porém o gosto é mais palatável. É o que estou usando. Sabor laranja.

3-) GU Roctane. Mais forte que o GU normal. Comprei em Paris, e caí na besteira de não ver o sabor: pêssego (odeio). Para emergências.

4-) Bisnaga MX3. Comprei na feira quando fui retirar o kit da Paris Versailles. Tem para 5/ 10K e 21/ 30K. O cara me disse que é uma bomba. Ainda não testei, e Lorena me fez o favor de perder uma bisnaguinha na prova....

5-) GU Chomps. Gel mastigável, bem melhor que o GU em sachê. Uma opção para as provas/ treinos longos.

6-) Gatorade Prime. Pré-treino. Uma opção para o Carb Up, sabor frutas vermelhas, enfim, algo gostoso. Pena que não venda em Salvador.

É isso. E vocês, o que usam?

100 Coisas Que Todo Corredor Deveria Fazer - Parte I

Em agosto de 2011, a Revista O2 publicou uma lista de 100 coisas que todo corredor deveria fazer. 

Como havia começado em junho, praticamente tudo era novidade. Hoje, já posso rever essa lista e compartilhar com vocês.

Vamos por partes, dividindo-a em 4 posts, ok?

A 1a parte, segue abaixo, com minhas observações.

#1 Correr na neve. AINDA não, mas um dia, e bem breve o farei.

#2 Correr uma prova pela visão. Pretendo escolher uma a dedo, para tal, mas, digo: a Meia Internacional do Rio, logo no início, na subida, proporciona um visual lindo demais.

#3 Fazer amigos correndo. SIM! Conheci pessoas sensacionais correndo. Essa é fácil... rsrs

#4 Assistir a uma maratona para incentivar outros corredores. Não, meu espírito de companheirismo não é tão abnegado, desculpem.

#5 Perder um dia de treino sem se sentir culpado. SIM! Dou um duro danado, então, posso me dar a esse luxo. Já faltei para jantar, passear com os filhotes, comprar coisas, etc. E fui muito feliz, sim. Mas também faltei por não estar bem, cansado, mal alimentado, machucado, ou por ter bebido à tarde. Sim, sim, sim !

#6 Dividir a rua com ciclistas, caminhantes e corredores mais lentos sem se importar. PUTZ! não suporto caminhantes na pista de corrida. Não!

#7 Correr ouvindo música. SEMPREEEEEEEEEEEEE !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

#8 Abrir mão de um treino mais forte para acompanhar um amigo. SIM! Minha coisinha que mora comigo, no caso, esposa. Um amigo? Não, eles é que precisam diminuir para me acompanhar... rsrs

#9 Correr com os filhos. Apesar deles terem energia de sobra, não dá nem pro começo quando o assunto é correr. São 2: um de 12 anos, e uma de 9.

#10 Completar as 5 maiores maratonas do mundo: NY, Chicago, Berlim,Londres e Boston. Vixe! Nem quero pensar nisso! Não sei se quero isso pra mim, e se quiser, acho que vou procurar provas menos óbvias.

#11 Saber um pouco mais sobre a vida dos grandes corredores. Confesso minha deficiência na área.

#12 Correr descalço. SIM! Por enquanto apenas na praia. 

#13 Bater um papo com amigos enquanto corre. SIM! Mas prefiro correr ouvindo música. Cris, Marcos e Priscila adoram conversar... kkk.

#14 Fazer um triathlon. Acho um bom desafio, mas não ando de bike (juro!)... rsrs

#15 Sentir o coração batendo e sentir a respiração. Já, mais ou menos, mas não curto. Quando treinei na areia, foi sem som, mas com o mar ao lado, deu pra levar. No dia a dia, prefiro música.

#16 Correr até vomitar. Quando terminei a Meia de Floripa, estava esgotado, tonto, e enjoado, pensei que ia vomitar. Mas respirei fundo, olhei pro céu, comi bolacha, tomei whey e foi passando. Não recomendo a ninguém.

#17 Correr por uma causa social. Ainda não, mas adoraria.

#18 Correr sozinho para refletir. SIM! Inúmeras vezes. Mas não porque queria correr sozinho, e sim porque Lorena não pode naquele dia. E não gosto de pensar em problemas enquanto corro. Penso ONDE quero chegar correndo, só isso.

#19 Emagrecer para correr. Bem, comecei a correr para emagrecer. Perdi 15kg. Depois ganhei uns 2,5. E já trabalhei para perder e correr MELHOR, então, SIM!

#20 Sentir orgulho de você. SIM! Começando quando fiz meu primeiro treino de 3K, 15 dias antes do que a planilha mandava. Depois, 10K, e, finalmente a Meia. E 5K em 30 min. Sim, sim, sim ! Já passei correndo e ouvi: "Esse pessoal perece que vai tirar a mãe da forca, correndo desse jeito". Logo eu, coitado... kkkkk.

#21 Correr com seu cachorro. Só se pegasse emprestado o do vizinho...

#22 Tomar banho com copinhos de água durante a prova. SIM! Mas pode molhar os pés de dá problema depois...rsrsrs. Só a cabeça e costas.    

 

#23 Estrear um equipamento para se motivar. Ô.... E COMO! Não para me motivar, mas é uma dia diferente quando testamos coisas novas.

#24 Correr com orientação de um profissional. Desde sempre!  

#25 Andar numa subida sem culpa. SIM! Normalmente fico p... da vida nas poucas vezes que fiz, mas algumas, a prova ia tão bem, e eu estava treinando tanto, que não senti culpa.                                       

Então, de 25, já fiz 13.

Quem fez mais? Ou não fez nenhuma?

As próximas são mais bizarras, aguardem.

Rumo ao Bonfim!

Todo 1o sábado de janeiro, temos a tradicional corrida ao Bonfim. 

Saímos do Campo Grande e seguimos rumo à colina sagrada. Chegando lá, rezamos, tomamos café, e retornamos.

São 8,8K, organizados da seguinte forma: nos encontramos numa praça na Pituba, seguimos todos de van até o Campo Grande, e, de lá, corremos até a igreja. Voltamos até a Pituba na van, com frigobar, ar, DVD, música, e muita bagunça, onde o mais "ingênuo" desenha uma vaca na parede e tira leite. Assim, é prudente não se expor, ficar na sua, e rezar para não lembrarem histórias pregressas - mas sempre lembram.

A distância é democrática, quase todos podem fazê-la, e quem não estiver preparado, pode pegar uma carona na van, que acompanha todo o percurso - o que fiz ano passado, quando não corria 10K ainda, mas já estava inscrito na Meia de Floripa... rsrsrs.

Ah, para os que não moram em Salvador, no caminho, passamos pelo prédio onde mora Ivete, descemos uma ladeira boa pra ganhar velocidade, passamos pela marina (a do contorno, onde temos vários restaurantes), Elevador Lacerda, Mercado Modelo, só para ficarmos e, algumas atrações.

E aí vamos nessa?