Você corre? Já Experimentou Tiro na Areia?

Pois, é... No final no ano, alguns amigos (todos meio maratonistas) resolveram jogar uma bolinha na praia.

Veja bem: todos nós treinamos 4 vezes por semana, cerca de 45 a 60 minutos/ dia e alguns (eu pelo menos) fazem musculação. 

Isto posto, fomos "bater um baba" como se diz aqui na Bahia. Todos acima de... 38/ 40 anos, até uns 50 e tantos, menos Beto, meu filho, de 12.

Ok, areia fofa (era o que havia), e fomos nós.

Não jogamos 20 minutos, se muito. Balanço: uns 2 com dores musculares, o resto sem nem conseguir falar direito, e só Beto terminou tranquilão. Certo que nós não jogamos futebol com regularidade, mas o ponto é: uma coisa é uma coisa, e outra coisa é outra coisa.

Num jogo como esse, basicamente fazemos tiros curtos e muito rápidos, e, para piorar, na areia fofa. E isso exige demais. Faz com que, quem treine razoavelmente como nós, mesmo assim, se sinta extenuado.

Mas, como sempre: vale incluir na planilha. Assim como o funcional, só agrega para nossa corrida. 

Treino Funcional 2013

Ontem foi dia de treino funcional, começando com uma corrida de 25 min. na areia dura (bem, quase). 

Tirando o cachorro que resolveu se estressar com a minha pessoa, acompanhando de 2 "brothers", foi tudo bem. O dia estava nublado, perfeito para a corrida.

Depois, 3 circuitos na areia fofa, com direito a cones, agachamento, pára-quedas, entre outros. E aí mora o problema: TUDO na areia fofa é mais pesado, exige mais, maltrata mais, porém, é o que se tem para melhorar a performance.

Um treino na areia (que todos devem praticar com alguma regularidade), exige músculos que não costumamos exercitar muito numa corrida de rua, além de melhorar o condicionamento como um todo. E, claro, correr nela também vale muito a pena.

Isso me fez lembrar do meu 1o treino funcional. Nele, pensei que fosse morrer. Parei, fiquei contemplando o mar, tonto, com respiração ofegante, parecia que meu coração ia sair pela boca. Um ano depois, mesmo após 25 minutos de corrida, o treino foi tranquilo (dentro do que pode ser um treino assim). Melhora óbvia em todos os aspectos.

Claro que, no final, tivemos nosso jogo tradicional de peteca, um queima calorias excelente.

Não, não temos foto... ainda. Meu cel. ficou em casa, e o pessoal ainda não mandou as fotos do treino. Somos um grupo de corrida, não de reportagem, assim, as fotos são  disponibilizadas com um certo delay :-)

Treinos de Velocidade Aumentam Testosterona

Pessoal, texto da Revista The Finisher. Vale a pena ler.

Treinos de velocidade aumentam testosterona

Ritmo intenso funciona como reposição hormonal natural e beneficia corredores mais velhos

texto Mariana Gianjoppe

Um estudo da Universidade da Carolina do Norte (EUA) sustenta a teoria de que corredores mais velhos se beneficiam de treinos de maior intensidade.

A pesquisa reuniu 15 corredores que fizeram dois tipos de treinos em dias separados: uma corrida de 45 minutos em ritmo contínuo (de leve a moderado) e um treino intervalado, também de 45 minutos, alternando 90 segundos de ritmo forte (acima do ritmo de prova de 5 km) com 90 segundos de trote.  Os pesquisadores mediram o nível de testosterona livre dos corredores antes, logo ao fim da atividade e 12 horas após cada treino e compararam com os números do dia de controle (sem corrida).

Os resultados mostraram que ambos os treinos aumentaram os níveis de testosterona em relação ao descanso, mas que o intervalado provocou uma variação muito mais significativa. Doze horas após o treino intervalado, ainda havia indícios do metabolismo de testosterona, o que não aconteceu após a corrida leve contínua.

Em tese, um maior metabolismo de testosterona ajudaria corredores de mais idade, principalmente acima dos 50 anos, a contornarem alguns dos efeitos do envelhecimento que diminuem a performance, como tempo de recuperação mais longo e perda de massa muscular. Conforme indica o estudo americano, corridas de ritmo mais intenso podem ser usadas como forma natural de reposição e manutenção dos níveis hormonais.

6 Motivos Para a Massagem Entrar na Sua Planilha

Em busca da combinação perfeita. Já testaram?

Revista O2.

6 motivos para a massagem entrar na sua planilha

Conheça a técnica que poupa os músculos do estresse exagerado, atenua dores e melhora a corrida

 

Pode ser feita antes e depois da corrida - Foto: Shutterstock

 

A proposta da massagem esportiva é melhorar a performance nos treinos e livrar-se do cansaço e das dores musculares após uma corrida. Os especialistas não têm dúvidas: quando bem-feita, a massagem desportiva ativa a circulação sanguínea, alivia os sintomas de estresse e faz muito bem para a musculatura. Realizada periodicamente, sob a orientação de um treinador, é capaz de fazer com que o músculo tolere as cargas de absorção e produção de energia de maneira mais suave, reduzindo as chances de fadiga e lesões por overuse (sobrecarga) na corrida. Tudo isso sem você suar a camisa ou dar um só passo.

Palavra de origem grega que significa “amassar”, a massagem atravessou milênios sendo respeitada como um complemento das modalidades desportivas de alto teor terapêutico. E não há exagero algum nessa afirmação. Até mesmo o grego Hipócrates (460 a 377 a.C.), pai da medicina, já dizia que a massagem potencializava o vigor físico dos atletas. E ele não era o único entusiasta das manobras realizadas com as mãos. Defendiam essa ideia outros luminares da história, como Aristóteles, Platão e Galeno.

Com o aval dessa turma, não é de estranhar que a massagem tivesse desempenhado papel importante no terreno esportivo grego. Mais um incentivo para você entregar suas pernas a um terapeuta corporal, como trunfo para melhorar a performance nos treinos e competições.

6 motivos para a massagem entrar na sua planilha

1. Facilita a recuperação

A técnica também é bem-vinda na reabilitação de lesões, como rompimentos, torções, estiramentos, edemas e dores generalizadas. Porém, quando se trata de lesão muscular, é preciso esperar o momento certo (uma fase mais tardia do processo) para se recorrer à massagem. Isso porque, em lesões recentes, a massagem pode atravessar o processo de cicatrização do tecido, criando no local um tipo de calcificação.

2. Manda a fadiga embora

Até duas horas depois de um treino ou de uma competição, a massagem deve ser feita com pressões de leves a moderadas, apenas para controle do hipertônus e estímulo da circulação. Com isso, libera-se o lactato muscular, ou ácido lático, substância que, como se sabe, é limitante para a realização de exercícios — seu estoque elevado prejudica o perfeito funcionamento das funções do corpo. “Apesar de, em pessoas fisicamente ativas, o organismo eliminar o lactato em até duas horas após a prática de uma atividade intensa, a massagem pode acelerar esse processo”, afirma Pastre.

3. Turbina o aquecimento

A massagem pré-atividade pode servir de preparação do corpo para o esforço físico. “Deve ser feita com gestos ligeiros e suaves, para o aquecimento apenas superficial dos tecidos, com a fricção das mãos do terapeuta na pele do atleta”, explica Carlos Marcelo Pastre, fisioterapeuta e fisiologista do esporte, em São Paulo. A técnica estimula o aumento da produção de adrenalina no organismo, facilitando os exercícios de alongamento e a fase do aquecimento. Resultado: no início da prova, o atleta evita que seus músculos tenham de se adaptar na marra à corrida. Não confundir com a massagem relaxante, que coloca em risco a eficiência da contração muscular.

4. Agrega o efeito “DETOX”

No pós-operatório, por sua vez, é possível aliar a massagem à técnica da drenagem linfática, que acelera a eliminação de resíduos e líquidos, colaborando para a recuperação do paciente. A sugestão é de Claudio Maradei, educador físico e especialista em shiatsu e técnicas orientais, de São Paulo. Segundo ele, o uso conjunto dessas duas terapias colabora para a eliminação de edemas e inchaços, além de reduzir o estágio da hipóxia (quando há falta de oxigênio no local da contusão ou ferimento) e esvaziar os ductos coletores de linfas — eliminando as toxinas.

5. Antecipa o diagnóstico

Se você pensar em massagem como um programa de prevenção — no início, de duas a três sessões por semana; na fase de manutenção, uma sessão semanal —, é possível que o terapeuta até antecipe o diagnóstico de seu médico. O toque do especialista é capaz de antever aderências da fáscia muscular, lesões camufladas e fragilidades nas articulações — não raro, sem a percepção prévia do paciente. Sabe aquela história de que o corpo fala? Pois é, há tensões que deduram quando o corredor está ultrapassando o seu limite físico nos treinos e até quando força a respiração nas passadas. Tudo isso captado pelas mãos treinadas do terapeuta corporal.

6. Faz bem até para a cabeça

Nos Estados Unidos, pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Miami, em conjunto com seus colegas da Universidade Duke, mediram os índices bioquímicos do corpo de atletas após a terapia da massagem e encontraram grande redução dos níveis de cortisol (o hormônio do estresse), norepinefrina (neurotransmissor ligado ao aumento de ansiedade) e dopamina (estimulante do sistema nervoso central). O  estudo ainda registrou aumento nos níveis de endorfina (neurotransmissor ligado à sensação de bem-estar) e serotonina (substância calmante e sedativa). “Para os corredores, esse menor nível de depressão e ansiedade é essencial para o bom rendimento em competição”, explica Moisés Cohen, médico do esporte e chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Que massagem é essa?

Em termos técnicos, trata-se de uma manipulação mecânica dos tecidos do corpo com movimentos rítmicos e cadenciados, capazes de repercutir em diversos sistemas orgânicos. Dependendo do tempo de aplicação, da técnica aplicada e da pressão exercida, a massagem reduz a tensão sobre as ’ fibras musculares. Também atua sobre os nervos, produzindo elevação ou queda da velocidade de condução de estímulos. Sem falar dos benefícios para o sistema vascular, com o aumento (obtido com pressões leves a moderadas) ou diminuição (por meio de pressões intensas) do fluxo sanguíneo.

Teórico demais? Então descubra na prática como a massagem pode ser parceira de seus treinos. Para isso, basta escolher um profissional habilitado, que pode ser um educador físico, um fisioterapeuta ou um massoterapeuta. O essencial é que esteja capacitado para fazer uma leitura corporal coerente e entender o movimento do atleta na corrida. Feito isso, deixe-se convencer pelos benefícios — dentro e fora das pistas.

As contra-indicações

Como em tudo sempre há os prós e os contras, a massagem é contraindicada para atletas com inflamações ou feridas na pele, infecções gerais ou trombose venosa profunda (formação de coágulo no interior das veias). Mais: “Pessoas com insuficiência cardíaca devem tomar cuidado, especialmente com a massagem de drenagem, que aumenta o aporte sanguíneo, podendo sobrecarregar as funções do coração”, alerta o dr. Moisés Cohen.

Da mesma forma, por causa de equívocos sobre a fisiologia dos sistemas nervoso e circulatório, o atleta deve praticar a automassagem somente sob orientação profissional.

Cada qual com seu tal

A palavra final sobre o melhor tipo de massagem para o seu perfil de atleta deve ser dada pelo seu terapeuta. Mas, antes disso, você pode aprender mais sobre cada uma delas.

Sueca: Técnica tradicional, realizada com óleo ou creme, com movimentos de deslizamento, amassamento e fricção. O ritmo e as áreas atingidas são adaptáveis.

Compressão: De maneira rítmica, é útil para estimular a hiperemia (aumento do volume de sangue circulante em determinado local) e provocar aquecimento profundo.

Linfática: Massagem que acelera a eliminação de líquidos e resíduos metabólicos acumulados entre as células, colaborando especialmente na recuperação de lesões em fase tardia.

Shiatsu: De origem oriental, feita por meio de pressão com os dedos, alivia pontos de tensão e libera os fluxos de energia, proporcionando sensação de bem-estar.

Criomassagem: Com a aplicação de gelo, compressa gelada, banho frio ou spray refrigerante, tem efeito anestésico e ajuda a controlar espasmos, dor e inflamação.

Trigger points: Técnica aplicada nos pontos de gatilho, por meio do posicionamento e pressão combinados dos dedos. Alivia hipersensibilidade e focos de dor.

Reflexologia: Massagem na sola dos pés, com o intuito de trabalhar todo o organismo, ou musculaturas que não podem ser diretamente manipuladas, a partir de pontos reflexos.

Acupressura: Recurso que segue os mesmos princípios da acupuntura, mas utiliza apenas a pressão das pontas dos dedos em locais tensos.

E aí? Já pensaram nisso?

Revista O2.

Como repor o sódio perdido durante a corrida

Para quem corre, repor o sal “lançado” fora do corpo através da transpiração é uma necessidade fisiológica

 

O consumo de sal não deve ser maior do que 5g por dia - Foto: Shutterstock

 

De uns tempos para cá, o consumo de sal na comida tornou-se sinônimo de hipertensão — elevação anormal da pressão sanguínea apontada como uma das responsáveis pelas doenças coronárias. Mas isso não quer dizer que você deva eliminá-lo de sua dieta. Para quem corre, repor o sal “lançado” fora do corpo através da transpiração é uma necessidade fisiológica.

Além de ser essencial para o bom funcionamento do organismo, o sódio é um nutriente importante para a boa performance do corredor, pois influencia a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares, ocasionando as câimbras, por exemplo.

Por isso, a sua taxa deve ser mantida em nível equilibrado. A baixa concentração de sal no sangue é conhecida como hiponatremia e é mais comum em atletas que fazem atividades de longa duração. “Quando este nível está abaixo do normal (concentrações menores do que 135 mg/dL), acarreta vários sintomas. Alguns deles são parecidos com a desidratação, como desorientação, fraqueza, tontura, colapso, entre outros”, explica Lenycia Neri, diretora da Nutri4Life e nutricionista do Hospital das Clínicas.

“Após as maratonas e competições de triathlon, por exemplo, é comum que esses atletas estejam com o nível de sódio abaixo do normal”, alerta Patrícia Ramos, coordenadora do serviço de nutrição e gastronomia do Hospital Bandeirantes. Fatores como temperatura ambiente muito elevada — que pode causar sudorese excessiva —, treinos e provas muito fortes e longas e falta de hidratação adequada também podem contribuir para a diminuição do nível de sódio no organismo e levar a um quadro de hiponatremia.

 * Estudos mostram que os atletas de ultraendurance perdem entre um e dois gramas de sódio por litro de suor

Sintomas e tratamento

Os primeiros sinais geralmente são sutis: náuseas, câimbras musculares, desorientação, fala imprecisa, confusão mental e atitudes inapropriadas. Já os sinais mais severos podem chegar a convulsões, coma e até à morte.

Nos primeiros sintomas, o atleta deve beber algum líquido que contenha sódio, como a bebida isotônica. “O ideal é que o atleta reponha o sódio durante a atividade física e não somente quando o nível cair ao extremo”, alerta a nutricionista Patrícia Ramos.

Se os sintomas persistirem ou chegarem ao extremo, a atividade deve ser interrompida e um médico, consultado. Peça a um nutricionista para traçar um plano alimentar de acordo com suas necessidades diárias.

Prevenir sempre é melhor!

A grande questão é como fazer a reposição correta do sódio. A nutricionista Lenycia Neri explica que não basta ingerir água para se hidratar durante a corrida. “Quando bebemos apenas água para reidratação, o sódio do sangue fica diluído, causando a hiponatremia ou um quadro de hiper-hidratação”, alerta. Ou seja, usar líquidos isotônicos que contenham sódio durante exercícios de longa distância ou alta intensidade é fundamental. Alguns cuidados devem ser observados, porém, para não exagerar na dose. Como estes:

Saber a quantidade de suor que elimina é o primeiro passo para fazer um bom programa de hidratação e nutrição durante os treinos e provas.

Cada corredor responde de forma diferente ao exercício; por isso, a ingestão e a reposição de sódio também poderão variar.

Cuidado com o excesso!

A deficiência de sódio — ou hiponatremia — para quem não participa de competições de endurance é rara. Isso porque encontramos facilmente quantidades significantes de sal na maior parte dos alimentos.  Portanto, é preciso ficar atento à ingestão de alimentos ricos em sódio, já que se consumido em excesso, pode provocar doenças crônicas, a começar pela hipertensão arterial.

Segundo os especialistas, para evitar a elevação da pressão sanguínea, devemos ingerir menos sal por dia, especialmente o que vem nos produtos industrializados. “Além de controlar a quantidade de sal na dieta, é interessante evitar produtos enlatados, embutidos, defumados, refrigerantes diet/zero e conservas, que geralmente possuem alto teor de sódio”, recomenda a nutricionista Renata Rodrigues de Oliveira, especialista em nutrição clínica e fisiologia do exercício avançada.

 * Segundo a Organização Mundial de Saúde, o consumo de sal não deve ser maior do que 5g por dia. Isso equivale a duas colheres de chá.

Cãibras?

A falta de sal não é a única vilã. Já sabemos que a falta de sódio no organismo pode provocar cãibras. Contudo, a deficiência desse nutriente não é a única responsável pelas famosas contrações espontâneas dos músculos. O condicionamento físico inadequado, a fadiga e a ausência de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio, também podem ocasionar esse desconforto, além de outros problemas.

Por isso, cuide para que sua alimentação seja o mais completa possível, sem deixar de lado, durante os treinos e provas, o aquecimento e o alongamento. Esses fatores, aliado ao descanso, são essenciais para uma boa recuperação muscular — e, consequentemente, para se evitar as incômodas cãibras durante a corrida.

Se precisavam de mais um argumento....

Revista O2.

Correr ajuda na prevenção do câncer de mama

Cientistas revelam que correr previne reincidência da doença e fortalece o coração das vítimas

Não é de hoje que estudos demonstram que mulheres fisicamente ativas têm menores chances de ser vítimas do câncer de mama, o mais mortal dos tumores malignos entre a população feminina de todo o planeta. Ainda assim, no Brasil, as taxas de mortalidade por causa da doença continuam nas alturas — 12.500 mortes ao ano, em média, de acordo com o Instituto Nacional de Câncer (Inca). A novidade é que além de prevenir a doença, os esportes de alta performance, como a corrida, produzem nas mulheres já curadas do câncer uma espécie de barreira protetora, que impede a reincidência da doença, além de atuar a favor da saúde do coração delas. Motivos de sobra para tirar aquele tênis de corrida do armário.

Bem, pelo menos é o que sugerem os cientistas do Sports Medicine Center de Florença, da Itália, autores de um estudo apresentado recentemente no encontro do The American College of Sports Medicine, nos EUA. O trabalho mapeou por quatro anos a experiência de 30 atletas remadoras e ex-vítimas do câncer de mama. A expectativa era de que o esporte apresentasse significativo impacto sobre o desempenho do miocárdio das pacientes. Teoria comprovada, uma vez que a frequência cardíaca de repouso delas passou a ser menor após os anos de treinamento. A surpresa ficou por conta da descoberta de que atividades físicas adequadas, como a corrida e a caminhada rápida, permitem reduzir em 50% o risco de retorno do câncer de mama.

Segura, coração!

Para entender a importância da pesquisa, basta lembrar que as pacientes que vencem a batalha contra a doença podem, por vezes, ser submetidas a medicações vigorosas e técnicas como quimio ou radioterapia, responsáveis por enfraquecer a máquina do coração. “Daí a importância dos bons resultados desse estudo, como a melhora do condicionamento cardiorrespiratório por meio da prática de atividades físicas intensas, como a corrida”, avalia o oncologista Artur Malzyner, do Hospital Israelita Albert Einstein, além de membro da European Society for Medical Oncology.

Essa, digamos, parceria entre a atividade física e o coração funciona da seguinte forma: ao acelerar as passadas na pista, a corredora aumenta a eficiência do seu músculo cardíaco, permitindo que uma mesma quantidade de sangue seja bombeada por minuto, mas com menor número de batimentos do coração.

Tem mais, o exercício intenso dá um up no sistema imunológico, também escalado na luta contra as células cancerígenas.

Corrida com musculação

Especialmente no controle da obesidade versus diagnóstico de câncer, o esporte de alto rendimento é um grande aliado da mulher. Segundo o presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), Jomar Souza, “o tecido gorduroso funciona como uma usina de substâncias tóxicas, inclusive em casos de câncer de mama”. Daí a importância de se manter o corpo magro, sequinho. Atualmente, a comunidade científica já bate o martelo para a ideia de que obesidade provoca o acúmulo de substâncias parentes da insulina no organismo, capazes de estimular a multiplicação sem controle de células malignas.

Além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, a corrida ajuda as vítimas do câncer a emagrecer e manter o peso, com o consequente fortalecimento da autoestima — o que afasta o risco de elas caírem em depressão. De quebra, pode ser útil na recuperação física pós-cirurgia nas mamas, desde que aliada à musculação e ao pilates. A dobradinha corrida-musculação favorece o restabelecimento dos movimentos do corpo, dá força aos ombros e alivia a rigidez característica nas costas. Mas (atenção para o detalhe) só vale iniciar as séries e repetições sob orientação médica.

Retorno gradual e progressivo

A decisão de correr exige o aval de um oncologista, de um cirurgião plástico e de um médico do esporte. E não se pode ter pressa, sob o risco de queda do sistema imunológico. Com a liberação em mãos, de quatro a seis meses após o tratamento, o retorno deve ser gradual e progressivo. Assim, os sistemas cardiovascular, respiratório e musculoesquelético têm chance de se (re)adaptar às exigências do exercício. “O esporte competitivo não pode ser retomado imediatamente à fase final do tratamento, já que as pacientes ainda estão imunocomprometidas, e o treinamento intenso pode acentuar essa queda do sistema imunológico”, alerta Raphael Fraga, cardiologista do Hospital Samaritano. Além disso, o retorno desorganizado pode causar má cicatrização, sobrecarga cardiovascular, arritmias, exaustão precoce, distensões musculares e até fraturas. Já com o organismo preparado para encarar as atividades físicas, mulheres que sofreram com o câncer de mama podem encarar a corrida com a mesma energia com a qual enfrentaram o difícil tratamento.

As outras, que não tiveram de lutar essa batalha, fiquem de olho na prevenção, avancem nos treinos e deixem para trás o risco de fazer parte das estatísticas de vítimas da doença.

Fontes:  Artur Malzyne, consultor científico da Clínica de Oncologia Médica, médico do Hospital Israelita Albert Einstein e membro da European Society for Medical Oncology; Jomar Souza, médico pós-graduado em medicina do sporte pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul e atual presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE ); e Raphael Fraga, cardiologista do Hospital Samaritano.