Treine na Areia

Vale a pena dar uma lida. E mais ainda: experimentar.

THE FINISHER

TREINE NA AREIA

Conheça os benefícios de incluir esse terreno na sua rotina de treinamentos e veja uma planilha para voar nos 10 km com trechos de areia

Treinar em superfícies variadas tem sido uma das estratégias indicadas para auxiliar o corredor a conquistar potência, reações mais rápidas e consistência nas passadas. O atleta melhora seu desempenho qualquer que seja o perfil da prova – mesmo que ela seja realizada exclusivamente no asfalto.

Incluir areia fofa na planilha fortalece os músculos desde os pés até a região lombar. Os resultados, garantem os adeptos da prática, são rapidamente percebidos. “Os treinos realizados na areia exigem mais fisicamente do atleta e ajudam a desenvolver grupos musculares específicos, como os quadríceps, os glúteos, as panturrilhas, o abdome e a lombar”, afirma Bernardo Tillmann, da assessoria Tribus Adventure, do Rio de Janeiro.

A seus alunos, ele recomenda exercícios na areia fofa uma ou duas vezes por semana. “Nesse tipo de piso, o atleta deve ficar o mínimo possível com o pé no chão para não afundar e não sofrer com o cansaço.”

Tendência


A crescente procura por novas experiências em provas que mesclam asfalto e terrenos acidentados, como a Volta da Ilha (Florianópolis), o Circuito das Praias (SP) e o XC 42K de Búzios (RJ), tem levado atletas e assessorias a investir nos treinos em solo macio.

A engenheira carioca Ana Luiza Alcure, de 32 anos, que está se preparando para a maratona de cross-country em Búzios, faz dois treinos na areia por semana. “Não tenho muita paciência para os longos. A areia me dá muita força, intensidade e mais prazer em correr. Quando vou para o asfalto, corro muito mais leve e acabo não sentindo o cansaço”, afirma.

Para o treinador Paulo Domingos Pereira Filho, da Sprint Assessoria, de Florianópolis, a atividade na areia deve ser encarada como uma fatia complementar da preparação física. “A areia fofa não faz milagre. O corredor fica mais resistente, porém fica mais lento. Realizo sempre um trabalho específico para que o corredor saiba aplicar a passada certa em cada momento da prova e não perder velocidade”, conclui.

Com tênis ou sem tênis?


“O tênis aumenta a área de contato com o chão e diminui a penetração do pé no solo”, ensina Paulo Domingos. “A pisada  deve ser mais chapada, usando o meio e a parte da frente do pé, sem aterrissar com o calcanhar.” O treinador sugere alternar sessões descalço e de tênis. “Em contato com a areia, o atleta terá estímulo da fáscia plantar – a musculatura da sola do pé – e uma melhoria do reflexo motor, aumentando sua capacidade de resposta às variações do terreno.” As atividades sem tênis, no entanto, não devem ultrapassar os 2 km.

Esqueça o pace
 

“Quando um corredor sai do asfalto e entra na areia, deve estar pronto para rodar até 2’/km mais lento. Nesse momento, ele deve aplicar a técnica correta e buscar o melhor desempenho sem afetar seu retorno ao asfalto, fase na qual vai recuperar a velocidade”, diz Tillmann.

Paulo não indica essa modalidade de treinamento indiscriminadamente. “O exercício na areia envolve um grande recrutamento de fibras musculares. Deve-se tomar cuidado com a intensidade para preservar articulações e ligamentos. Se o atleta tem problemas de joelhos ou tornozelos, deve evitá-lo, para não sobrecarregar tendões”, explica.

Para não entrar na areia
 

Escolher o tênis ideal para correr na areia é uma decisão pessoal. Pode-se optar pelos minimalistas, mais leves, de sola mais baixa e que forçam a pisada do meio do pé para a frente. Ou pelos tradicionais, de sola mais alta e maior amortecimento. Modelos específicos para provas no deserto vêm com meia acoplada e uma capa protetora para evitar a entrada de areia. Outra possibilidade para evitar esse incômodo é o uso de polainas.

Eu arrastava os pés




Com uma rotina de três treinos por semana, Daniel Karrer, de 30 anos, atribui à areia a postura aplicada na rua: “Eu corria arrastando os pés. A areia me forçou a desenvolver uma mecânica de movimento melhor. Encaro os treinos como uma espécie de trabalho muscular específico.  Chego ‘voando’ nos treinos longos e de velocidade realizados no asfalto”, assegura o engenheiro carioca