Recuperação Perfeita

Mais um artigo, desta vez da The Finisher, sobre recuperação pós corrida.

Recuperação perfeita

Métodos reduzem a perda de performance após um esforço intenso

O desejo crescente de performance fez com que a Medicina Esportiva, que antes se preocupava em identificar riscos cardiovasculares e em curar lesões decorrentes da prática esportiva, mudasse seu foco. Prevenção e recuperação tornaram-se palavras de ordem.

A recuperação propriamente dita depende diretamente das cargas (intensidade e volume) do treinamento e da condição física, da idade e do estado de saúde do atleta. Quanto mais intenso for um treino, maior o tempo necessário para os tecidos retomarem seu melhor estado. Se não houver uma adequada recuperação, maior será a perda de performance (e maior o risco de lesões). Dessa forma, o médico do esporte deve estabelecer uma rotina de ações capazes de otimizar esse tempo de recuperação. Abaixo, alguns métodos indicados para atletas de elite e amadores.

Recuperação ativa: realizada após a sessão de treino, em uma intensidade entre 20% a 50% de sua capacidade aeróbia máxima (VO2max), preferencialmente na mesma modalidade – pode-se usar o deep running como alternativa. A duração varia entre 10 e 30 minutos (quanto mais intenso o treino, maior o tempo de recuperação).

Crioterapia de imersão: a velha e boa banheira de gelo, em sessão de 12 a 15 minutos em água de 10°C a 12°C, realizada até 30 minutos após a atividade; ela auxilia na redução do processo inflamatório decorrente das microlesões musculares.

Hidratação: um balanço hídrico positivo (reposição do volume perdido durante a atividade) é essencial para uma adequada recuperação sistêmica.

Alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas: na forma de barras, de shakes ou da própria alimentação, a ingestão de 1,5 g de carboidratos por kg do peso corporal nas primeiras duas horas após o exercício associada a uma proporção de 1 g de proteína para cada 4 g de carboidrato promovem uma restauração plena das reservas do glicogênio muscular (por exemplo: um atleta de 70 kg deve consumir 105 g de carboidratos e 26 g de proteína).

Massoterapia ou métodos de automassagem: a massagem, quando realizada de forma adequada, aumenta o fluxo sanguíneo e linfático da musculatura, permitindo a retirada de metabólitos produzidos durante o exercício.

Roupas de compressão: estudos recentes têm demonstrado uma resposta satisfatória desse equipamento quando utilizado durante 4 a 6 horas após o término de treinos extenuantes.

Recovery boots: são as calças pneumáticas, que permitem uma pronta redução dos espasmos e edemas musculares quando usadas após a atividade.

É essencial que o corredor saiba que de nada adiantam tais métodos se não houver a prática regular de hábitos saudáveis: uma boa noite de sono, alimentação balanceada, baixa ingestão de bebidas alcoólicas (principalmente pouco antes e depois do exercício) e, na medida do possível, uma vida menos estressante.

**Gustavo Magliocca é médico especializado em Medicina do Exercício e do Esporte pelo Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo. É médico da seleção brasileira de natação e de atletas amadores na Sports Care Club.

Os Erros Que Podem Atrasar a Sua Corrida

O Portal O2, publicou uma matéria onde destaca alguns erros comuns na corrida e como evitá-los.

Vale a pena dar uma olhada:

Os erros que podem atrasar a sua corrida

Destacamos alguns dos deslizes mais comuns cometidos pelos corredores. Fuja deles e acerte o passo

A edição de abril da Revista O2 traz um Especial com os 10 erros mais cometidos pelos corredores, sejam eles iniciantes ou não. Correr não é simplesmente calçar o tênis e sair em disparada por aí. Você sabe se os seus treinamentos estão sendo bem executados? Foram listados os 10 deslizes mais comuns e como 'correr' deles. Aqui, no O2 Por Minuto, vamos apresentar cinco deles. Confira. 

1. Começar rápido demais

Você já viu uma criança correndo? Ela não mede esforços para largar o mais rápido possível. O resultado: esgota suas forças poucos metros depois. Guardadas as devidas proporções, é muito comum ver adultos barbados largando forte demais e “quebrando” antes da linha de chegada. Quando você inicia a corrida num ritmo alto, recruta as fibras musculares, o sistema de energia e até os caminhos neuromusculares de forma errada. Resumindo, você fica mais para um Usain Bolt do que para um Marilson Gomes dos Santos...

O acerto_ negative!

“Negativar” significa fazer a segunda metade de uma prova mais rápido do que a primeira. Ou seja, em vez de largar disparado, comece de forma um pouco mais lenta, para seu corpo se aquecer. “Costumo recomendar correr os primeiros 80% de uma prova no pace confortável e, se estiver bem, acelerar nos 20% finais”, indica o treinador Valmir de Souza, diretor técnico da Bio+.

2. Manter o ritmo médio em todas as corridas

Repare na forma como você costuma terminar todas as suas corridas. Se o nível de esforço sentido pós-exercício for sempre igual, pendendo para o “moderado”, aí está explícito um erro bem comum. Você não precisa provar em todos os seus treinamentos o seu nível físico. Correr numa intensidade mais leve, por exemplo, é necessário para conseguir cobrir distâncias mais longas ou até para os chamados regenerativos, que promovem um descanso do corpo. Já os treinos de alta intensidade seguidos de um descanso curto podem lhe dar mais velocidade, ajudando-o a diminuir o tempo nas provas.  

O acerto_ varie!

Uma planilha de corrida ideal possui vários treinos: longões, intervalados, fartleks, subidas e descidas... Mesclar todos eles de forma adequada na semana — procure sempre um treinador qualificado — contribuirá, e muito, para a sua evolução. Saiba respeitar o seu corpo e nada de querer acabar toda corrida “no casco”.  

3. Esquecer a velocidade

Falando em intervalados, se você busca melhorar cada vez mais seus tempos na corrida, obviamente não pode abrir mão da velocidade. Sem testar seu limite em alguns treinos, seu corpo pode sofrer com alguns problemas fisiológicos, como atrofia das fibras de contração rápida, aquelas esponsáveis pela explosão; diminuição da eficiência neuromuscular e até maior acúmulo de lactato — que pode causar aquele dorzinha chata depois do exercício.

O acerto_queime o asfalto

Sabemos que isso já foi dito no item acima, mas não custa nada reforçar. Faça treinos de velocidade regularmente. Esses treinos podem variar entre  tiros mais curtos, de 50 metros e 100 metros, com um intervalo menor, e também mais longos, de 500 metros, 600 metros, com intervalos maiores. “Você só consegue correr mais rápido se usar essas estratégias, pois vai adaptar seus sistemas musculoesquelético, cardiovascular e metabólico a uma solicitação maior”, explica Valmir.

4. Não recuperar-se adequadamente

Você se sente culpado quando a sua planilha aponta um “OFF” ou se o treino é leve demais? Não deveria! E não dizemos isso apenas pelos motivos óbvios, como evitar lesões ou o cansaço excessivo — afinal, você já sabe disso. Mas sim porque é no repouso que o corpo absorve os benefícios do exercício e faz com que a evolução apareça. 

O acerto_ descanse!

Não tem segredo: imagine seu corpo como um carro: se você rodar uma quilometragem muito alta de uma vez, sem parar, o combustível vai se esgotar. Nosso “combustível” também acaba depois de uma sequência longa de esforço. Por isso, um treino leve ou uma pausa total na planilha são uma regra indiscutível. 

5. Overtraining

Esse é uma consequência do erro anterior. É verdade que atingir o estado de overtraining, quando o corpo chega ao seu limite de cansaço, não é algo tão simples. Porém, forçá-lo ao máximo por muito tempo pode resultar nesse quadro, que o fará sentir sintomas como pernas pesadas, diminuição do desempenho, dores musculares, insônia, frequência cardíaca elevada além do comum, entre outros. 

O acerto_ se ligue!

Cabe somente a você reverter o quadro de overtraining. Ao perceber alguns dos sintomas acima citados, procure diminuir a intensidade, volume e frequência de treinamento até se sentir melhor. Se não adiantar, talvez você precise ficar longe da corrida por algumas semanas.

Voltando no Tempo (ou: Lembranças)

Depois que fiz a Meia de Floripa em 2012 (1, 2, 3, 4, 5, 6), procurei no site 0 video da prova, mas durante muitos messes, ele só exibia o da prova de 2011. Depois, o site ficou indisponível. 

Há pouco tempo, em função da prova de 2013 estar chegando, o site está no ar e com o video da Meia de 2012 - a que eu participei, e que foi a minha 1a Meia. Nos links acima, dá pra perceber que rendeu vários posts.

Assistindo ao video, passaram, como se fosse ontem, as imagens da prova (não as do video, e sim as que eu filmei com meus olhos, a alegria, o medo, as dores, a satisfação inacreditável e impensável de ver E cruzar a linha - e sem correr 1 cm sequer! Nada mal para a primeira Meia.

Uma dor chata e preocupante na coxa, joelho e pé esquerdo entre o km 13 e 16. Depois tudo vai passando e a vontade de chegar supera tudo.

Claro, depois veio a Meia do Rio, e esse ano, virão mais umas 2. 

Para quem ainda não fez uma Meia, mas está pensando no assunto:

# Escolha, para a 1a prova, um circuito plano, num local de clima frio (Floripa é assim, mas existem outras opções, aqui e fora do Brasil).

# Se você mora no Nordeste, opte por fazer a 1a prova entre junho e julho, pois poderá fazer os longões na sua cidade entre abril e junho, época de clima ameno. Captou? Meus dois maIres longões, de 16 e 18K, fiz em Salvador, na orla, debaixo de chuva e vento - e foi MARAVILHOSO.

Por fim, uma Meia é democrática e afaga o ego. Se não, vejamos: 

Não são todos que fazem, o que o torna um degrau acima da maioria.

QUALQUER um que quiser, pode fazê-la, basta QUERER e TREINAR.

Para fazê-la, não é necessário se sacrificar, se afastar dos amigos e família, nem abrir mão de sua cerveja, ou grandes sacrifícios alimentares. Uma prova disso, sou eu, de zero a 21K em 1 ano, treinando sério, durante a semana, e longões esticados aos sábados.

Mas o ponto, é: como um filho que cresce e se você não está presente perde para sempre o momento, e sensação da 1a Meia NUNCA MAIS se repete. Fica guardada no coração e na memória, num lugar especial.

Um carinho e amor imenso, que sempre vai ter um lugar especial. Nem se um dia eu fizer uma Maratona ou Ultra, essa prova vai perder seu lugar. Nem assim. Nunca.

Alma lavada

Voltando pra pegar "coisinha"

Treino Funcional: Paga Pra Ver

Para aqueles que nunca fizeram ou não conhecem um treino funcional (complemento importante para a corrida, além da musculação).

As imagens falam mais que as palavras. Todo mês somos submetidos à tortura:

Faltou a foto do pára-quedas, fica para a próxima.

Para conhecer mais sobre treinamento funcional, leiam o link: http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/14913-conheca-os-beneficios-do-treinamento-funcional#.UXWyhpXvTfg. Esse foi um dos muitos que encontrei, mas achei bem explicado.

Se você faz alguma atividade (para quem é sedentário, existem restrições), e acha que dá conta, aparece lá mês que vem (ainda não temos a data, mas postarei assim que receber a programação mensal - sim, temos programação do mês antecipadamente, que chique!), arrumamos carona para quem ficar incapacitado e/ou ligamos pra SAMU.... rsrsrsrs. Na pior das hipóteses, rola um Gatorade.

E nesse dia, não rola longão...mas dá pra fazer um treino básico no domingo.

Mas vale a pena, com toda certeza.

Atá a próxima!

Fila Night Race - The Race

Muito vento, frio, dia nublado, na véspera e dia anterior muita chuva em Salvador (é, aqui também chove).

O percurso que exigia 2 voltas no circuito de 5K, foi alterado poucos dias antes, para um diferente, ainda bem!

E com um clima agradável e percurso mais justo, embora semelhante ao da Adidas e EcoRun, lá fomos nós.

É uma forma de se comprometer e envolver com os treinos - e avaliar como você está.

Assim, embora retomando o ritmo um pouco desviado após a última Meia no Rio, a meta era baixar o tempo de 01:08 da Fila Night Run do ano passado. Ou seja: fazer a prova num tempo semelhante ao dos treinos de rua.

Havia um palco, uma área VIP, stand de entrega de chip, de fotos, e um outro, onde foram expostos modelos do Fila Kanya Race, novo modelo da marca. Alguns corredores até receberam em casa um modelo para teste/ divulgação.

Ao pegar o chip, eles perguntavam qual a marca do tênis que estávamos usando. De fato, a Fila não tem uma penetração expressiva no mercado, assim como a Puma e New Balance, mas quer mudar o jogo.

A largada foi na área anexa ao Aeroclube, seguindo sentido Pituba, retornando próximo ao Bambara, voltando para a largada (5K). Para quem fez 10, não passava pelo tapete de largada, seguindo até próximo ao Picolino, retornando até outra base, que é a chegada. 

Totalizou cerca de 9,7K, enquanto o percurso de 5K, somou 5,4.

Para quem fez 10K, foram 3 pontos de hidratação com água, e mais um de Gatorade - adequado, portanto.

No final, a sinalização foi falha: ninguém nem placa para indicar onde devolver o chip, ou pegar a medalha. Simplesmente passei batido, voltei, fiz o "percurso", entreguei o chip (bem que podiam usar somente o descartável), peguei o copo de Gatorade, a maçã e a medalha.

Tempo: 01:03, redução de 5 min. em relação a Fila Night Run, conforme pretendido (troquei meu chip com o de Lorena: meu nome no dela, e vice versa, já foi).

Na prática, o show e sorteio terminam sem ser importante, pois a maioria das pessoas termina, fica conversando nas barracas, e vai embora. Não sei nem quem tocou, e o sorteio, se você está correndo ainda, não tem como garantir seu prêmio. Lorena estava na barraca e nem deu importância a ele, se ganhou, não levou. Isso precisa ser revisto.

O que não entendo: pessoas andando com menos de 1K. Andar porque você se inscreveu numa prova de 5K e só corre 3, vá lá (eu mesmo já fiz isso), ou se sente uma lesão (eu também). Mas andar com menos da metade da prova? E não era pouca gente. E algumas eu encontrei andando, depois correndo, depois andando... vai arriscar uma distensão uma hora ou outra. 

Só posso pensar numa coisa: "eu ando todo dia/ corro 1K, mas o kit é tããããããoooooo lindo: Vou me inscrever!"

O que foi usado: tênis Saucony Triumph10, bermuda de compressão R2L, camisa de alta compressão Adidas, Gatorade Prime (pré-treino), 3 torrões de açúcar, e um copo de Gatorade.

E Mudaram o Percurso da Fila Night Race!

Quando reclamei do percurso da Fila Night Race, por ter que fazer 2 voltas (no caso de 10K), não imaginava uma surpresa: olhando ontem o site da prova, percebi que o percurso mudou. 

O site informava que seriam 2 voltas, mas agora informa que sairemos do Aeroclube (próximo a ele), descemos sentido Pituba, retornamos, e seguimos sentido Itapoan, voltando para próximo da largada.

Quem vai fazer 5K, pára quando retornar da Pituba e chegar novamente na largada.

Estranha mudança tão próxima da prova, mas coerente e bem vinda!

Kit Fila Night Race

Peguei hoje meu kit da Fila Night Race:

1-) Porta tênis (que serve de sacola para o kit)

2-) Porta número do peito

3-) Pulseira com lâmpadas: pisca ou deixa acesa a lâmpada vermelha

4-) Cadarço elástico

5-) Camisa de manga longa azul marinho e laranja

Agora é aguardar a prova, amanhã as 20:00 hs.

Minha última prova foi a XXXIII Corrida do Itaigara, 24/02. Agora, sem sol... rsrsrs.

Como Nos Vemos, e o Que Esperamos de Nós?

Não, não é um video sobre corrida, mas é bem mais, é sobre nós mesmos e como encaramos nossas vidas, sonhos, angústias, expectativas.

Porque, na verdade, é sobre isso que vivemos e crescemos, Amamos e Desejamos, Lutamos e Superamos nossos medos.

Talvez possa parecer simples, simplório, até. Mas, se olharmos com um pouco mais de tempo, carinho e calma, veremos muito mais por trás.

Nossos sonhos, medos e desejos nos fazem acordar todos os dias, e fazer daquele dia, um dia melhor, cada vez melhor. 

Cada passada, cara segundo a menos por Km, cada Km a mais em cada treino, são reflexos daquilo que em que nós acreditamos.

Balanço do Fim de Semana

Ontem houve treino funcional. Ou seja: nada de corrida, porque depois, não rola (pelo menos pra mim...rsrs).

Só que não era recomendável não correr, certo? Depende, se eu fosse consultar, seria desaconselhado (então, não o fiz). Ora, ontem teve gente fazendo 21, e hoje mais 10, então...

Penso assim: se alguém faz X, eu, humildemente, faço metade, ou 1/3, ou 1/4. Só que, quem fez esse treino duplo, faz Ironman, logo.... rsrsrs. Mas isso não vem ao caso (e se vem, já passou).

O treino hoje foi no Farol da Barra, e começava 06:20. Acordei bem cedo, cerca de 04:45 (dormi cedo ontem, e bastante), tomei banho, café, assisti ao Dentista Mascarado, e terminei saindo 06:15 já p... da vida pois não gosto de furar meu planejamento. Quando entrei no quarto para pegar a roupa, aquele ar condicionado deu uma preguiiiiiçaaaaa... 

E decidi dar uma corridinha de uns 7 ou 8K, só pro corpo saber quem é que manda nele. E, como o sol já prometia fritar, resolvi pegar um trajeto de sombra, que ficou assim: Farol x Porto x Farol x Porto x Yatch Clube (com um pouco de boa vontade, lembra Mônaco..rsrs) x ruas de dentro, passando pela Associação Atlética, voltando até o Farol x Porto x Farol. Tudo isso, deu apenas 6K. Parei na barraca, tomei uma água, fui até o Barravento, e voltei.

E terminou em 7,5K. Pouco, para o treino que deveria (10K), mas, pelo menos, não fiquei parado.

É aquela história: corra pouco, corra muito, mas corra. Ou: corra, ou ande, e você já deixou para trás quem ficou no sofá... rsrs.

Usando o Prêmio

Em outubro do ano passado, fizemos um sorteio em parceria com a Iguana Sports. 

Sorteamos uma assinatura semestral da The Finisher, e um kit de uma das corridas que a Iguana organiza. E divulgamos o resultado.

O ganhador do kit, Jorge Cerqueira, que também tem um Blog sobre corridas, não levou o kit, pois houve um problema de entrega (a Iguana enviou, mas retornou). Assim, ela deu a opção dele escolher algumas provas para receber uma cortesia. E a escolhida, foi a Golden Four do Rio de Janeiro.

E 07 de abril foi o dia da prova. E o relato é do próprio Jorge

http://www.jmaratona.com/2013/04/competicao-n-299-3-meia-golden-four.html

Jorge, fico muito feliz pelo uso do prêmio, e agradeço por ter participado da promoção. 

Muito, mas muito sucesso para você, e parabéns esforço e dedicação.

Um forte abraço!

Próxima Prova

Nada melhor do que uma prova, para manter o foco.

Assim, sábado que vem, tem a Fila Night Race em Salvador (http://www.filanightrace.com.br).

Inicialmente, custava R$ 120,00, o que considerei um absurdo (a Golden Four, por exemplo, sai por R$ 100,00), mas depois caiu para R$ 95,00 e pelo grupo de corrida, R$ 85,00. E com o e-mail da Authentic, resolvi participar.

Prova à noite, sem o sol sub-saariano de Salvador, percurso...PUTZ!, estava prometido para "Breve", e, olhando agora para escrever esse Post, descubro que 10K (mau caso), são 2 voltas de 5K !!! 

Esse é o motivo pelo qual não faço 10K na Track&Field. Bom, degraça pouca é bobagem, agora já foi. Saindo próximo ao Aeroclube, indo no sentido Itapoan, e voltando.

E assim vamos seguindo, nem sempre devagar, mas sempre em frente!

Playlists Para Animar o Treino

E vamos lá:

Sugestão de músicas do Portal O2  http://o2porminuto.com.br/ ):

http://o2porminuto.com.br/materia/confira/conteudo/dj-monta-70-playlists-para-corredores-7781

Ouvi quase todas, são ótimas - o problema é procurar e baixá-las pelo iTunes - rsrsrs.

Ouçam, vale muito a pena.

Bons treinos!

Olá! Voltando.

Tudo bem?

22 de março foi o último Post. Nunca havia passado tanto tempo sem postar. Mas, claro, existem motivos. E para os que cobraram (até o Facebook me lembrou que estava há mais de 7 dias sem postar), vamos a eles:

1-) O trabalho me exigiu mais tempo, viagens, visitas, reuniões, problemas, oportunidades, enfim, coisas de trabalho. Mas que foram mais intensos esses dias.

2-) Após a Meia do Rio, tanto por causa do trabalho, como pelo dever de missão cumprida,  pelas lesões incômodas, etc., o condicionamento diminuiu, comprometendo os treinos mais intensos. Isso desacelera.

3-) E para completar, as costas voltaram a incomodar. 

Se você alia esse incômodo péssimo ao treino para retomar o condicionamento, tudo fica sem graça: um treino mais longo, os mesmos percursos, os mesmos dias, horários . . . TUDO incomoda.

Começar um treino com esse fantasma, torna-se um desafio maior, você se questiona se vai  conseguir correr 10K (não consegue), se vai intensificar um treino curto, dá vontade de terminar o treino, enfim.

E, para quem, como eu, é impaciente, as nuvens ficam mais cinzentas. Olhar e não visualizar aonde você pode chegar, é frustrante.

As coisas ficam medíocres, niveladas por baixo.

E a luta tem que ser dura. Fisioterapia, musculação orientada, treino, raiva, treino novamente.

Ontem corri 7K sem sentir dor, hoje não corri, escrevo esse Post e as costas doem, vai entender. Sábado, foram 6K com uma leva dor.

E cada treino vencido e bem feito, anima e nos joga para frente.

Assim, não havia tema para postar, mas poderia continuar publicando reportagens de interesse geral, mas não acho justo publicar por publicar, me parece como se estivesse inflando, e não é esse o propósito do Blog.

Só tem  Post quando tem atividade.

Bem, o futuro a Deus pertence, e eu pelo menos faço a minha parte, não espero cair do céu.

Temos algumas possibilidades de desafios para breve, como a Golden Four de S.P. em julho e a Meia de Buenos Aires em setembro. Como vou para os EUA em fevereiro, tenho que ser comedido nas viagens esse ano, afinal, viajar para Disney em 4, não é mole.. rsrs.

Bom, explicação dada, vamos começar as informações de interesse geral.

Até mais !