Recuperação Perfeita

Mais um artigo, desta vez da The Finisher, sobre recuperação pós corrida.

Recuperação perfeita

Métodos reduzem a perda de performance após um esforço intenso

O desejo crescente de performance fez com que a Medicina Esportiva, que antes se preocupava em identificar riscos cardiovasculares e em curar lesões decorrentes da prática esportiva, mudasse seu foco. Prevenção e recuperação tornaram-se palavras de ordem.

A recuperação propriamente dita depende diretamente das cargas (intensidade e volume) do treinamento e da condição física, da idade e do estado de saúde do atleta. Quanto mais intenso for um treino, maior o tempo necessário para os tecidos retomarem seu melhor estado. Se não houver uma adequada recuperação, maior será a perda de performance (e maior o risco de lesões). Dessa forma, o médico do esporte deve estabelecer uma rotina de ações capazes de otimizar esse tempo de recuperação. Abaixo, alguns métodos indicados para atletas de elite e amadores.

Recuperação ativa: realizada após a sessão de treino, em uma intensidade entre 20% a 50% de sua capacidade aeróbia máxima (VO2max), preferencialmente na mesma modalidade – pode-se usar o deep running como alternativa. A duração varia entre 10 e 30 minutos (quanto mais intenso o treino, maior o tempo de recuperação).

Crioterapia de imersão: a velha e boa banheira de gelo, em sessão de 12 a 15 minutos em água de 10°C a 12°C, realizada até 30 minutos após a atividade; ela auxilia na redução do processo inflamatório decorrente das microlesões musculares.

Hidratação: um balanço hídrico positivo (reposição do volume perdido durante a atividade) é essencial para uma adequada recuperação sistêmica.

Alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas: na forma de barras, de shakes ou da própria alimentação, a ingestão de 1,5 g de carboidratos por kg do peso corporal nas primeiras duas horas após o exercício associada a uma proporção de 1 g de proteína para cada 4 g de carboidrato promovem uma restauração plena das reservas do glicogênio muscular (por exemplo: um atleta de 70 kg deve consumir 105 g de carboidratos e 26 g de proteína).

Massoterapia ou métodos de automassagem: a massagem, quando realizada de forma adequada, aumenta o fluxo sanguíneo e linfático da musculatura, permitindo a retirada de metabólitos produzidos durante o exercício.

Roupas de compressão: estudos recentes têm demonstrado uma resposta satisfatória desse equipamento quando utilizado durante 4 a 6 horas após o término de treinos extenuantes.

Recovery boots: são as calças pneumáticas, que permitem uma pronta redução dos espasmos e edemas musculares quando usadas após a atividade.

É essencial que o corredor saiba que de nada adiantam tais métodos se não houver a prática regular de hábitos saudáveis: uma boa noite de sono, alimentação balanceada, baixa ingestão de bebidas alcoólicas (principalmente pouco antes e depois do exercício) e, na medida do possível, uma vida menos estressante.

**Gustavo Magliocca é médico especializado em Medicina do Exercício e do Esporte pelo Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo. É médico da seleção brasileira de natação e de atletas amadores na Sports Care Club.