Treinar em escadarias ajuda a fortalecer a musculatura, preparar o corredor para subidas, além de outros benefícios.
Periodicamente temos esses na planilha. E ainda ajuda a quebrar a rotina.
DEGRAUS PARA OS TREINOS
O treino em
escadarias é ferramenta para simular subidas, descidas e complementar a
preparação para as montanhas
Foto: Thinkstock
Usar escadarias é
uma opção para quem precisa simular a corrida morro acima, mas não tem
possibilidade de se deslocar até um terreno específico e realizar o treino. Os
degraus contribuem para o ganho de força nas subidas e proporcionam controle
nas descidas. Segundo a treinadora Thabata Giavoni, da assessoria
esportiva Projeto Mulher, de São Paulo (SP), para subir um degrau é
preciso vencer a altura, utilizar a perna para levantar o peso do corpo
e vencer a resistência.
Já para descer, os
músculos funcionam como freios, se contraem para controlar o movimento e não
deixar o impacto nos quadris, joelhos e tornozelos. O educador físico Alexandre
Manzan, maior vencedor do circuito XTerra no Brasil, de Brasília (DF), diz que
é necessário uma bagagem de ao menos seis meses de corrida para iniciar nas
escadas. “Sem isso, o atleta corre o risco de lesionar joelhos e tendões, pois
há muita força envolvida”, ensina. Thabata complementa que um corredor só
poderá adotar as escadas quando os treinos em subida forem feitos sem
desconforto ou dor nas articulações.
Na subida,
quadríceps e bíceps femoral se contraem e a força é usada para empurrar o corpo
para cima. A cada degrau, o movimento é repetido, fazendo com que o músculo
fique mais forte e resistente.
Diferenças
de terreno:
Manzan aponta que
cada degrau normalmente proporciona estabilidade na pisada, o que deixa as
articulações e musculatura condicionadas a fazer um movimento padrão. Por isso,
treinar nas escadas não substitui o terreno da montanha, com terra, grama e
pedras, onde o piso é irregular. “Esses elementos são fundamentais para
trabalhar a resposta de torção dos pés. Mesmo assim, os degraus podem trazer
ganho de desempenho”, afirma.
A musculatura das
pernas (quadríceps, bíceps femoral, panturrilha e tibial anterior) deve estar
fortalecida a ponto de suportar o esforço e o impacto. Trabalhar com desníveis
melhora força, potência e resistência muscular. “Essa simulação amplia a
elevação dos pés na corrida e proporciona um trabalho cardiorrespiratório,
muscular e neuromotor”, reforça Thabata.
Evolução
nos treinos:
Thabata explica
que não é necessário querer evoluir no treino de escada. “É possível, sim,
começar subindo degrau por degrau e, aos poucos, aumentar o intervalo para dois
e, para quem tem as pernas mais compridas, até três degraus.” A descida deve
ser sempre de um em um, e podem ser realizadas de três a quatro repetições.
Aquecimento
específico:
A amplitude que
será utilizada nas escadarias é maior do que a trabalhada no asfalto. O treino
em degraus exige mais das articulações do joelho, tornozelo e quadril, e seus
respectivos músculos motores, como o anterior e posterior da coxa, panturrilha
e glúteos.
O aquecimento deve
mobilizar as articulações que serão utilizadas. “Repetições de agachamento são
um exercício mais específico, principalmente com subida rápida, pois potência é
uma característica do treino em escadas”, diz o fisioterapeuta Renan Malvestio,
da clínica Run&Care, de São Paulo (SP).
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