Já comeu hoje? :-)
Revista The Finisher.
Saiba o que comer depois do treino
Repor substâncias
perdidas na corrida garantem a recuperação física
Mariana Gianjoppe
O
apetite depois de um treino ou de uma prova varia entre os corredores. Mas é
importante que, após essas atividades, o atleta faça uma refeição equilibrada,
capaz de repor os nutrientes perdidos durante a corrida.
A nutricionista
Fernanda Heitzmann, da clínica RG Nutri, enumera as principais substâncias que
o corredor deve ingerir no pós-treino e onde encontrá-las. As quantidades podem
variar de acordo com o perfil físico e metabólico de cada corredor.
- Carboidrato: importante para
repor a energia gasta, esse macronutriente irá refazer as reservas de energia.
Está presente em alimentos como pão, macarrão, arroz, batata e milho, entre
outros.
Quanto ingerir?
Depois de um treino intenso,
recomenda-se a ingestão de 100 g de carboidratos entre 15 e 30 minutos após o
exercício e mais 100 g a cada 3 horas.
- Proteína: essencial para a reconstrução da fibra
muscular, colabora para o ganho de massa muscular. Está presentes na carne
bovina e suína, frangos, peixes, ovos, leite e derivados.
Quanto ingerir?
Para atletas, recomenda-se de 1,2 g a 1,6 g de proteína por kg
de peso corporal. Um corredor de 80 kg, por exemplo, deve ingerir de 96 g a 128
g de proteína por dia. Para um melhor aproveitamento, o ideal é que esta
ingestão ocorra em até 2h após o treino.
- Água: mesmo que você faça uma boa hidratação durante
o treino, deve ficar atento à necessidade de ingerir mais líquidos no fim da
atividade. Para saber a quantidade certa, basta se pesar antes e depois do
exercício: a diferença é justamente a quantidade de água que você perdeu pelo
suor.
Quanto ingerir?
A ingestão de líquidos deve ser entre 500 mL e 800 mL por hora
de atividade física (100 mL a 200 mL a cada 10 a 20 minutos).
- Eletrólitos (sódio e potássio): pedem reposição
principalmente em exercícios que promovem a perda de líquido em grande
quantidade (principalmente pelo suor).
Quanto ingerir?
Beba uma garrafa de 500 mL de isotônico após o término da
atividade.
O consumo desses nutrientes depois do treino é fundamental
para o reequilíbrio físico e químico do corredor. “A falta de carboidratos irá
prejudicar o processo de recuperação, podendo provocar o deslocamento da
proteína consumida para o fornecimento de energia. Isso vai atrapalhar a
reconstrução das fibras musculares”, diz Fernanda. “Uma dieta pobre em
proteínas também prejudica a reconstrução dos músculos, dificultando o ganho de
massa muscular”, acrescenta.
SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA O PÓS-TREINO:
- Vitamina de fruta batida com leite e aveia
- Cereal matinal com leite e fruta
- Barra de cereais e iogurte
- Salada de frutas com iogurte e um pão com geleia
- Leite com achocolatado e um pão com queijo
- Batata cozida com queijo cottage e peito de peru
- Sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de
abacaxi
- Bolo de cenoura com iogurte e fruta
- Salada verde e espaguete ao sugo com frango grelhado
-
Arroz com brócolis e bife grelhado
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