Por Que Temos Bunda?

Normalmente não pensamos em como nosso corpo é estruturado para as atividades que fazemos/ gostamos.

Um canal do Youtube chamado Nerdologia, trata de assuntos ligados a Biologia, Física, Comportamento e aborda os temas de forma bem acessível.

Um dos temas, aborda as nádegas e gostaria de compartilhar com vocês.

Temos um músculo chamado de Glúteo Máximo, que não é exigido em caminhadas, mas em subidas e principalmente, na corrida.

Em função da nossa evolução e características, o ser humano tem o perfil de corredores de longa distância. Nenhum animal consegue correr por tanto tempo e tão longe quanto o ser humano, com exceção dos cachorros e cavalos - e, em parte, pelo fato de os criarmos para esse fim.

Isso significa que, se você conseguir não ser pego por uma onça, em um determinado momento, ela vai parar e deixar você ir embora, pois não vai alcançá-lo. O problema, é conseguir não ser pego...rs.

Alguns animais regulam a temperatura pela respiração, o ser humano, pelo suor (mais eficaz). Esse é mais uma característica positiva que temos. Portanto, não reclame do suor, ele trabalha a nosso favor.

Temos tendões maiores, pernas mais longas, ombros largos que dão balanço e glúteos, uma combinação que nos torna únicos, e capazes de corrermos mais de 100K.

Para quem quiser saber mais (são apenas 6 minutos): 

Como não dar valor a uma atividade para a qual a natureza nos fez sob medida (ou quase)? 

Fortalecimento Muscular

Para exemplificar o Post sobre a importância da musculação para o corredor, segue um vídeo de um fisioterapeuta sobre alguns exercícios para fortalecer a musculatura. 

Extremamente recorrente.

E eu, fico feliz em ver e constatar que faço esse e muitos outros na academia. Essa é uma das vantagens de treinar e fazer musculação com o mesmo profissional: a preocupação e alinhamento é maior, mais focado.

Não pude deixar de notar uma das séries mais incômodas, onde o atleta faz 5 repetições de 10 segundos. Pra mim, Ulisses passava (quando fazia esse exercício), 6 repetições de 20 segundos. E com mais peso. Pense num ardor tomando a perna toda...rsrs.

Aliás, para se ter uma idéia de como o programa varia a cada caso, eu corro 3 vezes por semana, e exercito perna cerca de 2, máximo 3 vezes. Muito mais ênfase aos braços (definição/ ganho de massa) do que perna como se imaginaria. Mas as pernas dificilmente doem nas minhas corridas. Mais fácil eu cansar "da cintura pra cima" como dizem, do que nas pernas (essas, só quando não treino durante algum tempo, ou depois de um treino intenso, aí elas ficam doloridas, pesadas).

Tudo tem um motivo, vai lá saber porque. Nem pergunto, só obedeço. A última vez que me queixei de algo parecido, veio uma planilha de arrombar.

Recovery Drinks: Descubra a Importância

O pessoal no grupo brinca comigo que adoro uma novidade, seja de suplementação, seja tecnológica. Não uso por usar, testo, pesquiso e uso aquilo que avalio agregar a atividade.

Como sigo um programa nutricional, sachês de carbo e outras coisas que normalmente são usadas, eu passo. Mas, o importante, é cada um buscar e encontrar seu equilíbrio ideal. 

Nenhum suplemento sozinho transforma você em um super-homem, mas alguns, de modo geral, são necessários para atividades longas e intensas. Busque o seu.

Artigo da The Finisher (http://www.suacorrida.com.br/nutricao-finisher/recovery-drinks-descubra-a-importancia/).

RECOVERY DRINKS: DESCUBRA A IMPORTÂNCIA

Entenda como e em que momento você deve apostar na tecnologia da nutrição esportiva pós-exercício

Fadiga muscular, perda de força e dificuldade de completar treinos são alguns dos sinais que alertam: é importante consumir nutrientes que acelerem o processo de recuperação dos músculos. É nesse cenário que as bebidas de recuperação (ou recovery drinks) atuam.

Para entender, é preciso um pouco de fisiologia: as fibras musculares são compostas por proteínas. O tamanho e a força da musculatura dependem da síntese desse macronutriente que, por sua vez, perde quantidade e volume durante a prática esportiva. Essa relação de ganho e perda também é influenciada pelo glicogênio, substância construída à base de moléculas de glicose e que dá energia ao músculo. A glicose só é transformada em glicogênio e absorvida pelo músculo por causa do hormônio da insulina (responsável, entre outras funções, pelo transporte da glicose da corrente sanguínea para as células). Por fim, o carboidrato, fonte de glicose, reduz os níveis de cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”, liberado pelo organismo durante a prática esportiva em que diminui a concentração de proteínas na musculatura.

A fisiologista norte-americana e acadêmica do American College of Sports Medicine Jessica Seaton contextualiza: “Estudos mostraram que ingerir carboidratos, proteínas e aminoácidos até duas horas depois de praticar uma atividade física de alta intensidade melhora drasticamente o tempo de recuperação”.

Líquidos saem na frente

“As bebidas têm a vantagem de repor os nutrientes e líquidos perdidos com mais eficiência e facilidade em relação aos sólidos ou géis, e as com alto índice glicêmico são boa opção”, explica a nutricionista esportiva do Grupo Pão de Açúcar, Livia Hasegawa.

Invista no achocolatado

Três estudos divulgados pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition entre 2006 e 2009 revelaram que a mistura de chocolate e leite é tão eficaz na recuperação pós-exercício quanto outras bebidas regulares que contenham altos níveis de carboidratos e eletrólitos. “O tempo de recuperação entre um exercício e outro é bastante significativo, se ingerido nas primeiras quatro horas. Mas, se o intervalo for maior do que oito horas, o leite com chocolate pode não ter o mesmo efeito”, explica Garcia.

Faça as contas!

A fisiologista Jessica Seaton explica que, para a bebida de recuperação fazer o efeito esperado, deve ser composta por duas vezes ou mais carboidratos do que proteínas. Para exemplificar, ensina a regra de três: “Considere o peso do corredor e adicione as medidas de proteínas e carboidratos. Multiplique esse numerador por 0,8 para carboidratos e 0,4 para proteínas, assim: 70 kg x 0,8 g/kg = 56 g de carboidrato. E 70 kg x 0,4 g/kg = 28 g de proteína”.

O dia a dia influencia

É importante ressaltar que, em muitos casos, uma alimentação adequada supre toda necessidade nutricional do organismo antes ou depois do esporte. “Apoio tudo que tiver comprovação científica de melhora e que seja lícito, mas o corredor deve ter consciência de se alimentar corretamente antes de pensar em suplementação. Em casos de correta orientação nutricional e desgaste com exercício de alta intensidade, o recovery drink pode facilitar a recuperação e melhorar o desempenho de maneira rápida e prática”, orienta o treinador credenciado pela IAAF e titular da assessoria esportiva que leva o nome dele: Nelson Evêncio.

Eu Posso Treinar se Estiver Gripado?

Outro artigo do Portal O2 http://o2porminuto.com.br/ (http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/materia/eu-posso-treinar-se-estiver-gripado-).

Quem corre por prazer, aqueles que não precisam de planilha para correr onde quer que vá, sabe como é ruim ficar parado. 

Mas, da mesma forma que o descanso faz bem para os músculos e recuperação, dar um tempo quando necessário, é o que deve ser feito. É sempre melhor ser prudente, do que perder 30, 60 ou 90 dias re recuperando. É o que penso hoje: troco 3 dias sem treino pela segurança de meses melhores à frente.

Eu posso treinar se estiver gripado?

Na maioria dos casos, recomenda-se evitar qualquer tipo de atividade física caso você esteja com algum sintoma

A pergunta acima já passou pela cabeça de muito corredor. Você, com certeza, já acordou gripado. Nariz escorrendo, dor no corpo. Mesmo assim, é um daqueles atletas que não pensam em perder um dia sem treino. Aí, vem aquela dúvida: Será que você conseguiria realizar alguma atividade física com a saúde até certo ponto debilitada? E mais: será que correr é o melhor remédio?

Alguns estudos mostram que a decisão de se exercitar deve se basear no local dos sintomas do resfriado. Por exemplo, caso esse sintoma seja do pescoço para cima, você pode fazer algum tipo de exercício moderado. Se esses sintomas incluem pulmões e o resto do corpo, a recomendação é evitar qualquer tipo de atividade física e procurar um médico.

Especialistas em medicina do esporte afirmam que um atleta não pode treinar ‘com qualquer infecção’. Febre, por exemplo, é absolutamente proibido. Caso contrário, entre outras complicações, você pode desenvolver até uma miocardite (infecção no músculo cardíaco). Em outras palavras, é essencial que você atente para seu estado geral. Não sentiu energia, não treine.

Para quem não é atleta de alto rendimento e pratica atividade física com o foco na saúde, o melhor é esperar a infecção ser curada para retornar à rotina de exercícios. A garantia é de uma recuperação mais rápida e de treinos mais produtivos. Aliás, uma das preocupações do corredor é a de como evitar uma gripe. Veja algumas dicas para minimizar a possibilidade de ficar gripado e, assim perder um treinamento.

Alimente-se bem e descanse

A infecção pode ser favorecida, por exemplo, por condições climáticas adversas e alta intensidade de treino. Saiba, então, que treinos seguidos somados a uma alimentação pobre e noites com pouco descanso representa uma combinação perigosa. Debilitam o sistema imunológico.

É óbvio que cada pessoa tem uma resistência individual a infecções, mas se recomenda não abusar. Ou seja, é essencial se alimentar adequadamente e ser capaz de conciliar períodos de trabalho/treino com períodos de repouso.

Vitamina C é bom para evitar gripe?

Quando o assunto é Vitamina C, a grande maioria das pessoas tende a vê-la como uma das principais armas na prevenção contra gripes e resfriados. Não é bem assim. Pesquisas descobriram que os efeitos do ácido ascórbico, nome científico da vitamina, só é eficaz para a prevenção da doença em atletas de alto nível. Porém, isso não significa que ela não tenha importância para o corpo de quem corre. Auxilia, por exemplo, na manutenção de um sistema imunológico forte durante períodos de treinamento intenso e evita agravamento de lesões dos tendões, ligamentos e juntas.

Por outro lado, o corredor que estiver com baixa quantidade da substância no organismo pode sofrer alguns problemas, como o chamado ‘resfriado do atleta’, que é aquela sensação de resfriado crônica, ocasionada não só pela falta de Vitamina C, mas pela deficiência de vitaminas minerais e aminoácidos que são esgotados em situações de estresse contínuos em função do treinamento.

Fortaleça a Musculatura das Coxas e Evite Lesões

Essa matéria saiu no Portal O2 http://o2porminuto.com.br/  (http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/materia/fortaleca-a-musculatura-das-coxas-e-evite-lesoes).

Como todo corredor sabe, a musculação - e o consequentemente fortalecimento da musculatura - é fundamental para melhorar o desempenho e prevenir lesões. Se você faz um bom trabalho de musculação, dificilmente terá grandes problemas ao correr.

E eu garanto: vale muito a pena.

Fortaleça a musculatura das coxas e evite lesões

Esses músculos fortalecidos deixarão seu quadril estabilizado, e sua técnica de corrida ficará apurada

As musculaturas da parte interna (adutores) e da parte externa (abdutores) da coxa têm função essencial para um corredor e precisam ser fortalecidas. Segundo especialistas, esses músculos são acionados para estabilizar o quadril e quando há mudança de direção, terreno, velocidade ou volume de treino. Assim, irão deixar a passada mais segura. Se essa musculatura estiver ‘desequilibrada’, o risco de lesão é maior.

Se você sentir qualquer tipo de desconforto, é importante reduzir a carga de treinamento e focar em um reforço específico. Segundo especialistas, a musculatura fortalecida deixará o quadril estabilizado, sua técnica de corrida ficará apurada e, assim, você terá um melhor rendimento na atividade física.

Importância do fortalecimento

Adutores: ao lado dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), são responsáveis pelo movimento da pélvis e têm a função de estabilização do quadril, por exemplo, durante a corrida.

Abdutores: também auxiliam na estabilização do quadril. São importantes para manter a cabeça do fêmur (osso da perna) no acetábulo (estrutura óssea do quadril).

Exercícios para os músculos

Nas academias, há aparelhos específicos para o trabalho dos adutores e abdutores, além de itens, como a caneleira de peso e elásticos, que podem ser utilizados. Treinamentos funcionais e educativos de corrida são outras opções para exercitar essa musculatura. Vale ressaltar que o fortalecimento deve ser feito de duas a três vezes por semana. Veja alguns exemplos de exercícios para essas musculaturas.

Abdutores: Comece colocando-se de lado, junto de uma parede, escolhendo uma que tenha algum elemento (corrimão) que sirva de apoio. Então, elevamos uma perna de forma lateral, tentando não girar o quadril. Repetimos lentamente nas séries que considerarmos necessárias. Em seguida, podemos ver os músculos sendo trabalhados. Depois, damos a volta e repetimos com a outra perna.

Adutores: você pode usar caneleiras nesse tipo de exercício. Deite e mantenha a coluna e a cabeça bem apoiadas ao chão. Após isso, eleve suas pernas e deixe os joelhos bem flexionados. É essencial que os joelhos fiquem um pouco flexionados, e a sola dos pés fique precisam estar paralela ao teto. A partir daí, deixe as pernas unidas e faça movimentos lentos, abrindo e fechando-as.

Treine na Areia

Vale a pena dar uma lida. E mais ainda: experimentar.

THE FINISHER

TREINE NA AREIA

Conheça os benefícios de incluir esse terreno na sua rotina de treinamentos e veja uma planilha para voar nos 10 km com trechos de areia

Treinar em superfícies variadas tem sido uma das estratégias indicadas para auxiliar o corredor a conquistar potência, reações mais rápidas e consistência nas passadas. O atleta melhora seu desempenho qualquer que seja o perfil da prova – mesmo que ela seja realizada exclusivamente no asfalto.

Incluir areia fofa na planilha fortalece os músculos desde os pés até a região lombar. Os resultados, garantem os adeptos da prática, são rapidamente percebidos. “Os treinos realizados na areia exigem mais fisicamente do atleta e ajudam a desenvolver grupos musculares específicos, como os quadríceps, os glúteos, as panturrilhas, o abdome e a lombar”, afirma Bernardo Tillmann, da assessoria Tribus Adventure, do Rio de Janeiro.

A seus alunos, ele recomenda exercícios na areia fofa uma ou duas vezes por semana. “Nesse tipo de piso, o atleta deve ficar o mínimo possível com o pé no chão para não afundar e não sofrer com o cansaço.”

Tendência


A crescente procura por novas experiências em provas que mesclam asfalto e terrenos acidentados, como a Volta da Ilha (Florianópolis), o Circuito das Praias (SP) e o XC 42K de Búzios (RJ), tem levado atletas e assessorias a investir nos treinos em solo macio.

A engenheira carioca Ana Luiza Alcure, de 32 anos, que está se preparando para a maratona de cross-country em Búzios, faz dois treinos na areia por semana. “Não tenho muita paciência para os longos. A areia me dá muita força, intensidade e mais prazer em correr. Quando vou para o asfalto, corro muito mais leve e acabo não sentindo o cansaço”, afirma.

Para o treinador Paulo Domingos Pereira Filho, da Sprint Assessoria, de Florianópolis, a atividade na areia deve ser encarada como uma fatia complementar da preparação física. “A areia fofa não faz milagre. O corredor fica mais resistente, porém fica mais lento. Realizo sempre um trabalho específico para que o corredor saiba aplicar a passada certa em cada momento da prova e não perder velocidade”, conclui.

Com tênis ou sem tênis?


“O tênis aumenta a área de contato com o chão e diminui a penetração do pé no solo”, ensina Paulo Domingos. “A pisada  deve ser mais chapada, usando o meio e a parte da frente do pé, sem aterrissar com o calcanhar.” O treinador sugere alternar sessões descalço e de tênis. “Em contato com a areia, o atleta terá estímulo da fáscia plantar – a musculatura da sola do pé – e uma melhoria do reflexo motor, aumentando sua capacidade de resposta às variações do terreno.” As atividades sem tênis, no entanto, não devem ultrapassar os 2 km.

Esqueça o pace
 

“Quando um corredor sai do asfalto e entra na areia, deve estar pronto para rodar até 2’/km mais lento. Nesse momento, ele deve aplicar a técnica correta e buscar o melhor desempenho sem afetar seu retorno ao asfalto, fase na qual vai recuperar a velocidade”, diz Tillmann.

Paulo não indica essa modalidade de treinamento indiscriminadamente. “O exercício na areia envolve um grande recrutamento de fibras musculares. Deve-se tomar cuidado com a intensidade para preservar articulações e ligamentos. Se o atleta tem problemas de joelhos ou tornozelos, deve evitá-lo, para não sobrecarregar tendões”, explica.

Para não entrar na areia
 

Escolher o tênis ideal para correr na areia é uma decisão pessoal. Pode-se optar pelos minimalistas, mais leves, de sola mais baixa e que forçam a pisada do meio do pé para a frente. Ou pelos tradicionais, de sola mais alta e maior amortecimento. Modelos específicos para provas no deserto vêm com meia acoplada e uma capa protetora para evitar a entrada de areia. Outra possibilidade para evitar esse incômodo é o uso de polainas.

Eu arrastava os pés




Com uma rotina de três treinos por semana, Daniel Karrer, de 30 anos, atribui à areia a postura aplicada na rua: “Eu corria arrastando os pés. A areia me forçou a desenvolver uma mecânica de movimento melhor. Encaro os treinos como uma espécie de trabalho muscular específico.  Chego ‘voando’ nos treinos longos e de velocidade realizados no asfalto”, assegura o engenheiro carioca

Meia Maratona Caixa da Bahia

Pois, é.

Depois de 5 Meias, todas fora do estado, eis que chega o momento de fazer uma na terrinha.

Como vinha embalado, e muitos amigos vão correr, aproveitei. O que acontece: em 2012, fiz minha 1a Meia (Floripa, em junho). Em agosto, a Meia Internacional do Rio. Viajei em setembro e fiz as 10 milhas (16K) Paris Versailles. Voltei em outubro, e já estava inscrito para a Meia Farol a Farol.

Ou seja, depois de 10 dias de folga, cansado da viagem, condicionamento comprometido, inventei de fazer essa prova. Sem necessidade. Mas achei que dava pra fazer 4, 5 Meias num mesmo ano, justamente no ano que COMECEI a fazer essa distância.

Ainda chegamos arrasados, corremos até a largada, tudo errado. Sol, aquele clima que só tem em Salvador. No KM3 senti uma fisgada na perna e teimei até o 4/ 4,5. Não deu. 

Melhor parar do que ter um problema pior depois (na fisioterapia soube que poderia ter causado uma lesão no músculo se tentasse fazer a prova). E essa lesão poderia levar 2 a 3 meses para curar.

Desanimei, passei a respeitar o clima daqui, e garças a Deus puder fazer minhas Meias fora da Bahia e do Brasil. E correr num clima frio é o que há.

Mas "there comes a time", que o receio tem que virar passado e a vida seguir.

Pra completar, essa semana fiquei gripado - na verdade, a garganta incomodando muito, e o corpo sentiu. Corri 8K terça, mas quase nada quinta, pois o corpo não reagiu. Remédio pra dentro, melhorando um pouquinho a cada dia, longe de estar como gostaria, mas uma vez disseram que só passa por dificuldades quem Ele acha que aguenta. Religiões à parte, vamos ver no que vai dar.

Ainda tem muito para esse ano: Mizuno Half Marathon, 25K SP, quem sabe G4 BSB.

E que amanhã vente, chova levemente e não deixe o sol dar as caras...rsrsrs.

Matéria da Revista The Finisher.

http://www.suacorrida.com.br/Estilo-finisher/aprenda-cuidar-limpar-tenis-corrida/

APRENDA A CUIDAR E LIMPAR SEUS TÊNIS

Não se preocupe, a regra geral é só limpar seu tênis de corrida em último caso

Por: Denise Bobadilha - São Paulo - 12/05/2014

Foto: Thinkstock.

Ao comprar um tênis de corrida, você faz uma pesquisa de marca, tipo de pisada, estilo e preço. Todo esse trabalho e investimento podem ir pelo ralo se você também não dispensar uma série de cuidados para mantê-lo bem conservado. E a regra mais comum para garantir a durabilidade é: mantenha os tênis longe da água. Claro que chega um momento em que a limpeza é necessária, seja pelo acúmulo de lama, seja pela presença de odores ou outro “motivo de força maior” qualquer. Para esses casos, a recomendação dos fabricantes lembra os cuidados dispensados às peças mais delicadas de roupas. Nada de máquina de lavar, escovas duras, produtos de limpeza, secadoras e, às vezes, nem mesmo enxágue. O negócio é uma escova de dentes, sabão neutro e pano úmido.

“A água pode afetar a entressola: se ela sempre se molha, vai ficando pe¬sada, rígida, e perde suas propriedades de amortecimento”, explica Leandro Moraes, gerente de produto da Asics. No laboratório de testes da Fila, por exemplo, os protótipos são colocados em câmaras úmidas para medir o quanto a água afeta a durabilidade da cola usada na fabricação.

Se você molhar seu tênis, no caso de uma lavagem inevitável ou de uma corrida em dia de chuva, tire a palmilha e os cadarços e deixe a entressola respirar para secar mais rapidamente. Sem secadoras, fundos de geladeira, micro-ondas, varal ou exposição ao sol forte. “O sol direto no tênis também pode desgastar a colagem das estruturas”, completa Leandro.

QUEM AMA CUIDA

“Sempre desamarro para calçar e tirar, para que o tênis não laceie”, conta a designer mineira Vanessa Lima, cor¬redora há quatro anos. “Deixo o meu par arejando na área de serviço depois do treino, estando molhado ou não”, ensina o engenheiro Nilvo Krauze, de Santo André (SP), que corre há cinco anos.

MANUAL DO PROPRIETÁRIO

• Verifique se não é o caso de lavar apenas os cadarços. Remova-os e lave-os normalmente com água e sabão neutro

• Remova as palmilhas e limpe-as com pano úmido, sabão neutro e pano úmido

• Umedeça o tênis com um pano úmido e limpe-o com uma escova de dentes, sem esfregar com força

• Enxágue a parte interna e o cabedal com pano úmido

• Deixe secar à sombra, com o solado apoiado no chão

• Após o treino, coloque os tênis para “respirar” ao ar livre, na sombra

• Se você treina e vai para o trabalho na sequência, não o deixe fechado na mochila o dia todo. Deixe-o no carro, por exemplo, fora de qualquer saco ou sacola

• Tenha dois pares com a mesma idade para revezar entre os treinos

• Se algo der errado logo após a compra, ligue para o fabricante e explique o caso. A designer Vanessa passou por isso: o tênis novo, caro e de marca tradicional teve o solado descolado após um trote de 10 km e uma meia maratona. O fabricante trocou a peça.