E aí? Já pensaram nisso?

Revista O2.

Como repor o sódio perdido durante a corrida

Para quem corre, repor o sal “lançado” fora do corpo através da transpiração é uma necessidade fisiológica

 

O consumo de sal não deve ser maior do que 5g por dia - Foto: Shutterstock

 

De uns tempos para cá, o consumo de sal na comida tornou-se sinônimo de hipertensão — elevação anormal da pressão sanguínea apontada como uma das responsáveis pelas doenças coronárias. Mas isso não quer dizer que você deva eliminá-lo de sua dieta. Para quem corre, repor o sal “lançado” fora do corpo através da transpiração é uma necessidade fisiológica.

Além de ser essencial para o bom funcionamento do organismo, o sódio é um nutriente importante para a boa performance do corredor, pois influencia a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares, ocasionando as câimbras, por exemplo.

Por isso, a sua taxa deve ser mantida em nível equilibrado. A baixa concentração de sal no sangue é conhecida como hiponatremia e é mais comum em atletas que fazem atividades de longa duração. “Quando este nível está abaixo do normal (concentrações menores do que 135 mg/dL), acarreta vários sintomas. Alguns deles são parecidos com a desidratação, como desorientação, fraqueza, tontura, colapso, entre outros”, explica Lenycia Neri, diretora da Nutri4Life e nutricionista do Hospital das Clínicas.

“Após as maratonas e competições de triathlon, por exemplo, é comum que esses atletas estejam com o nível de sódio abaixo do normal”, alerta Patrícia Ramos, coordenadora do serviço de nutrição e gastronomia do Hospital Bandeirantes. Fatores como temperatura ambiente muito elevada — que pode causar sudorese excessiva —, treinos e provas muito fortes e longas e falta de hidratação adequada também podem contribuir para a diminuição do nível de sódio no organismo e levar a um quadro de hiponatremia.

 * Estudos mostram que os atletas de ultraendurance perdem entre um e dois gramas de sódio por litro de suor

Sintomas e tratamento

Os primeiros sinais geralmente são sutis: náuseas, câimbras musculares, desorientação, fala imprecisa, confusão mental e atitudes inapropriadas. Já os sinais mais severos podem chegar a convulsões, coma e até à morte.

Nos primeiros sintomas, o atleta deve beber algum líquido que contenha sódio, como a bebida isotônica. “O ideal é que o atleta reponha o sódio durante a atividade física e não somente quando o nível cair ao extremo”, alerta a nutricionista Patrícia Ramos.

Se os sintomas persistirem ou chegarem ao extremo, a atividade deve ser interrompida e um médico, consultado. Peça a um nutricionista para traçar um plano alimentar de acordo com suas necessidades diárias.

Prevenir sempre é melhor!

A grande questão é como fazer a reposição correta do sódio. A nutricionista Lenycia Neri explica que não basta ingerir água para se hidratar durante a corrida. “Quando bebemos apenas água para reidratação, o sódio do sangue fica diluído, causando a hiponatremia ou um quadro de hiper-hidratação”, alerta. Ou seja, usar líquidos isotônicos que contenham sódio durante exercícios de longa distância ou alta intensidade é fundamental. Alguns cuidados devem ser observados, porém, para não exagerar na dose. Como estes:

Saber a quantidade de suor que elimina é o primeiro passo para fazer um bom programa de hidratação e nutrição durante os treinos e provas.

Cada corredor responde de forma diferente ao exercício; por isso, a ingestão e a reposição de sódio também poderão variar.

Cuidado com o excesso!

A deficiência de sódio — ou hiponatremia — para quem não participa de competições de endurance é rara. Isso porque encontramos facilmente quantidades significantes de sal na maior parte dos alimentos.  Portanto, é preciso ficar atento à ingestão de alimentos ricos em sódio, já que se consumido em excesso, pode provocar doenças crônicas, a começar pela hipertensão arterial.

Segundo os especialistas, para evitar a elevação da pressão sanguínea, devemos ingerir menos sal por dia, especialmente o que vem nos produtos industrializados. “Além de controlar a quantidade de sal na dieta, é interessante evitar produtos enlatados, embutidos, defumados, refrigerantes diet/zero e conservas, que geralmente possuem alto teor de sódio”, recomenda a nutricionista Renata Rodrigues de Oliveira, especialista em nutrição clínica e fisiologia do exercício avançada.

 * Segundo a Organização Mundial de Saúde, o consumo de sal não deve ser maior do que 5g por dia. Isso equivale a duas colheres de chá.

Cãibras?

A falta de sal não é a única vilã. Já sabemos que a falta de sódio no organismo pode provocar cãibras. Contudo, a deficiência desse nutriente não é a única responsável pelas famosas contrações espontâneas dos músculos. O condicionamento físico inadequado, a fadiga e a ausência de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio, também podem ocasionar esse desconforto, além de outros problemas.

Por isso, cuide para que sua alimentação seja o mais completa possível, sem deixar de lado, durante os treinos e provas, o aquecimento e o alongamento. Esses fatores, aliado ao descanso, são essenciais para uma boa recuperação muscular — e, consequentemente, para se evitar as incômodas cãibras durante a corrida.