Ah, o alimento nosso de cada prova....
Revista O2.
O macarrão nosso de cada
prova
Alimento é quase um
amuleto nutricional para os estoques de energia
É véspera de prova ou treino longo. E,
junto com o tênis, a roupa e o monitor cardíaco, você planeja também o seu
jantar. O restaurante, a turma de amigos ou em casa, a companhia e o local
podem sofrer mudanças.
Mas o ingrediente principal do prato é
sempre o mesmo: macarrão. Um mito entre os corredores de todo o mundo, o
macarrão é praticamente um prato sagrado ingerido fielmente na véspera de uma
importante prova de corrida ou um treino longo. Sim, a eficácia na reposição
dos estoques de energia é verdadeira. Mas não por ser o macarrão propriamente
dito.
“O macarrão tem como nutriente mais
abundante o carboidrato (26,5 g por 100 g do alimento), um pouco de proteína e
fibras”, explica a nutricionista
Tânia Rodrigues, da RG Nutri. E pode ser
encontrado em qualquer parte do planeta, no tradicional formato de espaguete,
mas também em gravatinha, fusilli, feito com grãos integrais ou outros
ingredientes (como espinafre e beterraba, por exemplo).
“Não há necessidade específica de que
seja o macarrão, porém este é um prato muito saboroso e de fácil preparação,
que além de conter alta concentração de carboidratos, também apresenta proteína
de alto valor biológico, ainda mais se a massa for preparada com ovos e leite”,
explica o nutricionista do esporte Ricardo Zanuto. “É possível, sim, substituir
por pães, batata-doce e até mesmo por uma pizza com massa grossa e recheio com
pouca gordura. A quantidade é estimada pelo peso do atleta.”
Isso significa que o importante, na
avaliação dos especialistas, é comer a porção de carboidrato que seja su_
ciente para manter o estoque de energia em dia para a competição ou treino que
será realizado. “Ao ingerir carboidratos antes de dormir, os níveis de glicemia
vão se elevar e, consequentemente, os níveis de insulina. Sabe-se que a
insulina potencializa a secreção da melatonina, proporcionando um sono mais regular
e favorecendo a recuperação”, diz Zanuto.
Além disso, a_ rma o nutricionista,
com a glicemia um pouco mais alta, o organismo poupa aminoácidos essenciais,
principalmente a leucina, essencial na geração de energia em provas de longa
duração. “Do ponto de vista _ siológico, deve-se levar em consideração as
outras refeições do atleta ao longo
do dia da véspera da prova e também se foi
ou não realizado algum tipo de treinamento, mesmo que de baixa intensidade”,
acrescenta.
Mas não é para sair por aí em busca de
uma pratada de macarrão só porque tem uma prova de 21 km na manhã seguinte. “O
corpo tem um limite de
armazenamento. Geralmente um indivíduo de 70 kg
armazenará por volta de 400 g de glicogênio no músculo e uns 80 g no fígado”,
diz Zanuto. Zanuto explica ainda que a taxa de ressíntese de glicogênio
muscular é por volta de 5% a 6% por hora, ou seja, a cada hora o organismo
recupera 5% da energia desprendida na realização de determinado exercício. E
se, na véspera da prova, o atleta realizou uma sessão leve de treino, como um
trote, é bem provável que até o horário de dormir os estoques dele estejam
completamente repostos. “Desde que a refeição desse atleta seja rica em
carboidratos,
independente do tipo. A recomendação é que o atleta ingira em
torno de 60%-65% de carboidratos do valor calórico total de sua dieta.”
Entendendo o carboidrato
O carboidrato simples, como o
macarrão, é escolhido para repor o estoque de energia por conta da facilidade e
também da matemática nutricional. Um pegador de macarrão (cerca de 100 g) tem
28 g de carboidrato. “As versões integrais apresentam a mesma composição e
maior quantidade de _ bras (1,3 g de _ bra por 100 g — 2,8 g na versão
integral). Mas vale lembrar que as _ bras retardam a absorção do carboidrato”,
diz a nutricionista Tânia Rodrigues.
Alimento - Porção equivalente a 28 g de carboidrato
Macarrão
- 1 pegador
Pão francês - 1 unidade
Arroz branco*- 3 colheres (sopa)
Batata
baroa (mandioquinha) - 1½ unidade
O carboidrato para celíacos
Indivíduos com intolerância ao glúten
(celíacos) não podem ingerir alimentos contendo trigo, ou seja, o macarrão
normal. Nem centeio, cevada, aveia e malte. Mas calma! Veja as substituições
para o carboidrato pré-prova que o corredor que come glúten pode fazer:
Batata
Mandioca
Mandioquinha
Arroz
Quinua
Macarrão
feito de arroz
(24,9 g de carboidrato/100 g)
*Para uma dieta de 2 mil calorias, na
véspera do treino, 1.300 dessas calorias consumidas devem vir de carboidratos,
independente do tipo.
RECEITAS
FUSILLI COM RICOTA E ABOBRINHA
Ingredientes
• 2
abobrinhas italianas
• 1 colher (chá) de óleo vegetal (girassol, canola, soja)
•
1½ colher (chá) de sal
• suco de 1 limão
• raspas de limão
• ¼ de xícara (chá)
de folhas de hortelã fresca
• 200 g de fusilli (macarrão parafuso), cozido al
dente
• 2 xícaras (chá) de ricota fresca
Modo de preparo
Rale
as abobrinhas na parte grossa do ralador e esprema com as mãos para retirar o
excesso de líquido.
Reserve. Em uma frigideira, aqueça o óleo vegetal em fogo
médio. Junte a abobrinha e mexa delicadamente.
Tempere com sal, suco de limão,
raspas de limão e salpique hortelã picada.
Desligue o fogo. Coloque o macarrão
já cozido na frigideira da abobrinha e misture cuidadosamente.
Adicione a
ricota e misture bem.
Sirva.
PENNE AO MOLHO DE TOMATES E COGUMELOS
Ingredientes
• 1
colher (sobremesa) de azeite
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• ½ xícara
(chá) de shimeji claro picado
• ½ xícara (chá) de shimeji escuro picado
• ½
xícara (chá) de shitake fatiado
• 1 lata de tomate pelado
• ½ colher (café) de
sal
• ½ colher (café) de açúcar
• ½ xícara (chá) de folhas de manjericão
• 400
g de penne integral cozido
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
Modo de preparo
Em
uma panela, aqueça o azeite, doure a cebola e acrescente os cogumelos.
Junte o
tomate pelado (tomates e líquido).
Deixe cozinhar e vá pressionando os tomates
com uma colher, para que eles desmanchem.
Tempere o molho com sal e açúcar
(para corrigir a acidez do tomate).
Desligue o fogo, junte as folhas de
manjericão.
Sirva o macarrão cozido com o molho e queijo parmesão ralado
salpicado.
FUSILLI COM RÚCULA E ABOBRINHA AO
MOLHO DE MANTEIGA
Ingredientes
• 400
g de abobrinha italiana cortada em cubos pequenos
• 4 colheres (sopa) de azeite
•
250 g de manteiga
• 1 dente de alho amassado
• ½ maço de rúcula
• 100 g de
queijo parmesão ralado
• 50 g de queijo parmesão em lascas (aproximadamente)
•
sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• 500 g de fusilli
Modo de preparo
Pique
a abobrinha em cubos pequenos.
Aqueça uma panela ou frigideira antiaderente de
fundo largo, acrescente o azeite, o alho, e junte a abobrinha, de
forma que
todos os cubos entrem em contato com o fundo da frigideira, dourando por igual.
Quando
estiverem ligeiramente dourados, junte a manteiga, abaixe o fogo e deixe
cozinhar.
À parte, cozinhe o fusilli, deixando a massa al dente e reservando ½
xícara da água do cozimento. Assim que a abobrinha estiver macia, junte o
fusilli à mistura de abobrinha e manteiga, a água do cozimento e o queijo
parmesão ralado, mexendo bem.
Apague o fogo e acrescente a rúcula, mexendo
delicadamente.
Sirva imediatamente com lascas de parmesão.
MACARRÃO COM ERVILHA, BACON E RICOTA
Ingredientes
• 400
g de macarrão curto, como penne, farfalle, fusilli ou ganzettes
• cerca de 200
g de bacon ou pancetta, picado em cubinhos
• 300 g de ervilhas congeladas (um
pacote)
• 200 g de ricota passada pela peneira
• 60 g de queijo parmesão ralado
finamente
• 2 colheres (sopa) de azeite
• um punhado de folhas de hortelã,
cortadas em tiras finas
• raspas de 1 limão-siciliano (opcional)
• sal e
pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Frite
os cubinhos de bacon numa frigideira e reserve-os.
Coloque bastante água numa
panela para ferver a massa.
Enquanto isso, numa tigela bem grande, passe a
ricota pela peneira, adicione o queijo parmesão, o azeite, as raspas de limão e
tempere com o sal e a pimenta-do-reino.
Misture até formar uma pasta
espessa e reserve.
Coloque a massa para cozinhar e, 2 minutos depois,
acrescente as ervilhas congeladas.
Assim que a massa estiver al dente, escorra
junto com as ervilhas, reservando um pouco do líquido do cozimento.
Junte a
massa e as ervilhas imediatamente à mistura de ricota.
Em seguida, coloque um
pouco da água reservada, a fim de diluir o molho (7-8 colheres [sopa] de água,
aproximadamente).
Adicione o bacon, a hortelã, ajuste o sal e sirva em seguida.
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